Πώς να μένετε ασφαλείς όταν εκπαιδεύετε
Δεν είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι μπορείτε να πάρετε τραυματισμένα βάρη ανύψωσης . Η βαριά αντίσταση είναι αναπόφευκτη, ειδικά αν προσπαθήσετε να την μετακινήσετε! Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες και τον αθλητισμό, τα ποσοστά τραυματισμού είναι συγκριτικά χαμηλά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι το ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο και το χειμερινό σπορ προκαλούν 10 έως 20 φορές περισσότερους τραυματισμούς ανά 100 ώρες συμμετοχής από την κατάρτιση σε βάρη και την άρση βαρών.
Αποφυγή τραυματισμών
Μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμό χρησιμοποιώντας μια προσεκτική και ενημερωμένη προσέγγιση για την άσκηση άσκησης βάρους. Η τεχνική σας ή ο τρόπος με τον οποίο εκτελείτε την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την ελαχιστοποίηση των τραυματισμών. Έτσι είναι κρίσεις σχετικά με τον τύπο της άσκησης και το φορτίο που προσπαθείτε να σηκώσετε, να ωθήσετε ή να πιέσετε - ειδικά σε σχέση με την υπάρχουσα γυμναστική, τη δύναμη, την υγεία των οστών και των μυών και την κατάσταση τραυματισμού.
Ακόμα κι έτσι, μερικές ασκήσεις είναι αναπόφευκτα πιο επικίνδυνες από άλλες εξαιτίας της ίδιας της φύσης των παραγόντων σταθερότητας και της δυναμικής των αρθρώσεων και των μυών - και αυτό που είναι επικίνδυνο για εσάς μπορεί να μην είναι επικίνδυνο για κάποιον με περισσότερη εμπειρία, κατάρτιση ή χαρακτηριστικά σώματος. Για παράδειγμα, οι ψηλοί άνθρωποι με μακρύ μηριαίο οστούν μπορεί να βρουν καταλήψεις και θανάσιμα άτομα πιο δύσκολες από αυτές με περισσότερο αναλογικά ανώτερα και κατώτερα σώματα.
Να είστε ενήμεροι για τις θέσεις, τους τύπους άσκησης και τα φορτία που σας κάνουν να νιώθετε ότι επεκτείνετε τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μύες και τους τένοντες πολύ πέρα από το φυσικό σας εύρος.
Εναλλακτικές ασκήσεις που λειτουργούν με τους ίδιους μύες συχνά υπάρχουν. Προκάλεσε τον εαυτό σου, αλλά με κοινή λογική.
Κάθε άσκηση έχει οδηγίες για τη σωστή μορφή ή την τεχνική εκτέλεση. Βεβαιωθείτε ότι συμμορφώνεστε με τις γενικές οδηγίες για καλή φόρμα. Μπορείτε να δείτε πώς να κάνετε πολλές βασικές ασκήσεις στη γκαλερί άσκησης .
Υπερβολική χρήση και δομικά τραύματα
Η υπερβολική χρήση τραυματισμών, συχνά στους τένοντες, είναι συχνή στους αθλητές και τους βαριούς αθλούμενους, παρόλο που μια σύντομη περικοπή της άσκησης βελτιώνει συχνά τον τραυματισμό.
Οι πιο σοβαρές τραυματισμοί συμβαίνουν όταν μια δομή σπάσει ή φθαρεί με την πάροδο του χρόνου. Οι σπασμένοι ή τεντωμένοι μύες και σύνδεσμοι, οι τενόνες που τραβήχτηκαν από τα οστά και ο φθαρμένος και σπασμένος χόνδρος που δεν προστατεύει τα κόκαλα από το τρίψιμο γενικά παρουσιάζουν πιο σοβαρά προβλήματα για τα οποία συνήθως απαιτείται ιατρική περίθαλψη.
Σε μια μελέτη των επαγγελματιών αρσιβαρίστρων, οι ερευνητές δήλωσαν, "οι τραυματισμοί που είναι χαρακτηριστικοί των ελλειπτικών βαρών είναι κατά κύριο λόγο υπερβολικοί τραυματισμοί, όχι τραυματικοί τραυματισμοί που διακυβεύουν κοινή ακεραιότητα".
Οι τρεις μεγάλες περιοχές τραυματισμών
Κατά την άρση βαρών, οι πιο τραυματισμένες περιοχές είναι η κάτω πλάτη, οι ώμοι και τα γόνατα . Το κάτω μέρος της κορυφής βρίσκεται στην κορυφή της λίστας και αυτό είναι συνεπές σε πολλά αθλήματα. Αναμφισβήτητα σημαίνει μια ανθρώπινη ανατομική αδυναμία.
Εδώ είναι ένας κατάλογος των ασκήσεων ασκήσεων βαρύτητας που συχνά σημειώνονται ως δυνητικά επικίνδυνα. Ενώ οι περισσότερες ασκήσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες - τα βάρη είναι βαριά - ο κατάλογος αυτός περιλαμβάνει ασκήσεις που πιθανόν να προκαλέσουν τραυματισμό ακόμη και αν ακολουθηθεί η κατάλληλη τεχνική για αυτή την άσκηση.
Ο λόγος είναι συνήθως ότι η κίνηση της άσκησης τοποθετεί κάποιο μέρος της άρθρωσης σας σε μια συμβιβαζόμενη θέση στην οποία είναι πιο πιθανή η πρόκληση τραυματισμού. Ταυτόχρονα, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις χωρίς τραυματισμό, όλα τα πράγματα που εξετάζονται.
- Πλήρης κατάληψη (γόνατο)
- Πρέσα πάγκου (στήθος)
- Μηχανή επέκτασης ποδιών (γόνατο)
- Ορθή σειρά , στενή λαβή (ώμος)
- Lat Pulldown πίσω από το κεφάλι (τον ώμο)
- Στρατιωτική γενική πίεση πίσω από το κεφάλι (τον ώμο)
- Γραμμή καλωδίου στρογγυλεμένη πίσω (πίσω)
- Barbell καλά πρωινά, στρογγυλεμένες πλάτη (πίσω)
- Υπαίθρια στάση με στρογγυλεμένη πλάτη (πίσω)
- Καθισμένος πόδι με υπερβολικό βάρος (κάτω μέρος της πλάτης)
- Καθίστε με ίσια πόδια αντί για γόνατα (κάτω μέρος της πλάτης)
- Προσέξτε τα δάκτυλα των ποδιών, τα ίσια πόδια (κάτω μέρος της πλάτης)
Σημεία καλής μορφής
- Κρατήστε την πλάτη ίσια όταν κάμπτεται στα ισχία για ασκήσεις όπως καταλήψεις, deadlifts, καλά πρωινά, λυγισμένες σειρές και σειρές καλωδίων. Το κύριο σημείο είναι ότι ακόμα και αν η πλάτη σας είναι σε γωνία προς το έδαφος και κλίνει προς τα εμπρός, είναι ευθεία και όχι καμπύλη στη σπονδυλική στήλη.
- Μην ασφαλίζετε εκρηκτικά τις αρθρώσεις. Αυτή η σύσταση είναι συχνά υπερβολική. Οι πιεστικοί πάγκοι δύναμης πρέπει να κλειδώνουν τους αγκώνες σε έναν διαγωνισμό. Δεν θα προκληθεί βλάβη με την ισορροπία των αρθρώσεων του αγκώνα ή του γονάτου, αρκεί να μην τα σπάτε σκληρά κάτω από το φορτίο.
- Μην επιτρέπετε στα γόνατα να κάμπτονται υπερβολικά προς τα μέσα ή προς τα έξω ή οι αγκώνες να πέφτουν προς τα πίσω ή μπροστά κατά την εκτέλεση ανύψωσης ή ώθησης. Θέλετε μέγιστη στήριξη και αποτρέψετε την υποβάθμιση της άρθρωσης υπό πίεση.
- Κρατήστε το κεφάλι όσο το δυνατόν περισσότερο και ο λαιμός κάτω από τον έλεγχο κατά την εκπαίδευση κατά βάρος. Να είστε βέβαιοι ότι γνωρίζετε τι κάνετε εάν μειώσετε ένα βάρος πίσω από το κεφάλι στην περιοχή του τραχήλου της σπονδυλικής στήλης.
- Να είστε προσεκτικοί με ασκήσεις που τοποθετούν την άρθρωση ώμων πέρα από μια σειρά κινήσεων ή κάτω από ένα φορτίο που δεν αισθάνεστε άνετα. Ο ώμος έχει το πιο σύνθετο εύρος κίνησης οποιασδήποτε άρθρωσης. Δεν θέλετε να αισθάνεστε πόνο στην άρθρωση του ώμου κατά την επέκταση, κάμψη, απαγωγή ή περιστροφή. Σε ασκήσεις πίεσης, όπως πρέσες πάγκου και πρέσες ώμων, κρατήστε τους αγκώνες και τους άνω βραχίονες να κινείται πολύ χαμηλότερα από το παράλληλο προς το πάτωμα καθώς μειώνετε το βάρος. Αυτή είναι καλή ασφάλεια για τους αρχάριους.
- Χρησιμοποιήστε έναν βοηθό φίλων ή «επιστήμονα» κατά την ανύψωση βαρέων ελεύθερων βαρών. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ανυψώστε τα ελαφρύτερα βάρη.
> Πηγές:
> Calhoon G, Fry AC. Τιμές τραυματισμών και προφίλ των ελίτ αγωνιστικών αγωνιστικών. J Αθλ Τρένο. ΙηΙ., 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Σχετική > ασφάλεια της άρσης βαρών και κατάρτισης βάρους. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.