Φρέσκα ή ζυμωμένα τρόφιμα που προωθούν την πεπτική χλωρίδα
Ο πεπτικός σας σωλήνας φιλοξενεί μια ποικιλία από "καλά" βακτήρια και ζυμομύκητες που βοηθούν στην πέψη, αποτρέποντας παράλληλα τα «κακά» βακτήρια ή τη ζύμη να προκαλούν βλάβη. Αναφέρουμε αυτούς τους μικροοργανισμούς ως προβιοτικά .
Μπορείτε να υποστηρίξετε την υγιή χλωρίδα της πεπτικής οδού σας, λαμβάνοντας υπερβολικά προβιοτικά συμπληρώματα που είναι εύκολες στη χρήση και βρίσκονται εύκολα στα περισσότερα μεγάλα φαρμακεία.
Αλλά χάπια δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε προβιοτικά στη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλά φρέσκα και ζυμωμένα τρόφιμα με υψηλή προβιοτική αξία καθώς και προβιοτικά τρόφιμα που περιέχουν φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) που είναι γνωστό ότι προάγουν την προβιοτική ανάπτυξη.
Εδώ είναι 10 που πρέπει να ξέρετε για:
1 - Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ίσως η πιο γνωστή διαιτητική πηγή προβιοτικών, αλλά είναι επίσης ευεργετική για πολλούς άλλους λόγους. Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών και καλίου και παράγει εντυπωσιακά εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Ανάλογα με τη μάρκα, το γιαούρτι μπορεί να περιέχει οπουδήποτε από 90 έως 150 δισεκατομμύρια CFU (μονάδες που σχηματίζουν αποικίες) προβιοτικών ανά γραμμάριο.
2 - Ξινολάχανο
Το Sauerkraut είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, ινών, μαγγανίου, καλίου, σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης C. Από την άλλη πλευρά, τείνει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οπότε μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή εάν βρίσκεστε σε χαμηλή -διατροφή με νάτριο .
Ως πηγή προβιοτικών, η συγκέντρωση βακτηρίων γαλακτοβακίλλων σε λάχανο τουρσί μπορεί να φτάσει πολύ πάνω από ένα τρισεκατομμύριο CFU ανά γραμμάριο.
3 - Miso
Το Miso είναι μια πάστα φτιαγμένη από ζύμη σόγιας και χρησιμοποιείται σε πολλά είδη ιαπωνικών και ασιατικών τροφίμων. Το Miso είναι υψηλό σε σίδηρο και Β-σύμπλεγμα βιταμινών αλλά περιέχει επίσης πολύ νάτριο, οπότε μπορεί να μην είναι καλό εάν κόβετε το αλάτι.
Όπως και με το λάχανο, η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί ένα πλούσιο σε βακτήρια περιβάλλον σε miso, μεταφράζοντας σε τουλάχιστον 100 δισεκατομμύρια CFU προβιοτικών ανά γραμμάριο.
4 - Κεφίρ
Το κεφίρ παρασκευάζεται συνήθως από γάλα αγελάδας που έχει υποστεί ζύμωση, επομένως είναι παρόμοιο με το γιαούρτι και εξίσου πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Το Kefir μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από γάλα προβάτου και αιγός και συχνά προωθείται ως η υγιέστερη και ισχυρότερη έκδοση του γιαουρτιού.
Ενώ ο όγκος των προβιοτικών μπορεί να ποικίλει, τα περισσότερα προϊόντα κεφίρ ποιότητας θα έχουν τουλάχιστον 70 δισεκατομμύρια CFU βακτηρίων γαλακτοβακίλλου ανά γραμμάριο.
5 - Kimchi
Το Kimchi, το κορεατικό εθνικό πιάτο, παρασκευάζεται κυρίως με ζυμωμένο λάχανο και έχει μια υπέροχη πικάντικη και πικάντικη γεύση. Το Kimchi είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο και τα είδη αντιοξειδωτικών που απαντώνται συνήθως στα λαχανικά σταυρών .
Από προβιοτική άποψη, αναμένετε το ίδιο επίπεδο CFU ανά γραμμάριο με την ξινολάχανο.
6 - Tempeh
Το Tempeh παρασκευάζεται από μαγειρευμένη και ζυμωμένη σόγια. Έχει μια νόστιμη γεύση καρυδιού και χρησιμοποιείται σε πολλά χορτοφαγικά και vegan πιάτα. Εκτός από την προβιοτική της αξία, το tempeh είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και μαγγανίου. Ως προβιοτική πηγή, το tempeh παράγει περίπου 10 δισεκατομμύρια CFU προβιοτικών ανά γραμμάριο.
7 - Kombucha
Το Kombucha είναι ζαχαρούχο μαύρο τσάι που περιέχει ζύμη και βακτήρια. Προέρχεται από την Κίνα και έχει μια ελαφρώς όξινη γεύση που πολλοί βρίσκουν ελκυστικές. Η διαδικασία της ζύμωσης είναι εύρωστη λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και προκαλεί το σχηματισμό ενός παχέως ζελατινώδους στρώματος που είναι γνωστό ως SCOBY (συμβιωτική καλλιέργεια βακτηριδίων και ζύμης).
Όσον αφορά την προβιοτική αξία, το kombucha έχει περίπου 10 δισεκατομμύρια CFU ανά γραμμάριο. Ενώ είναι υγιές, το kombucha μπορεί να μην είναι η ιδανική προβιοτική πηγή για τους ανθρώπους που αγωνίζονται με μια μόλυνση ζύμης Candida.
8 - Αγκινάρες
Οι αγκινάρες δεν είναι καθεαυτές προβιοτικές, αλλά μπορούν να ενισχύσουν τη χλωρίδα του γαστρεντερικού συστήματος ως μέρος μιας προβιοτικής διατροφής. Οι αγκινάρες είναι πλούσιες στην πικοβιοτική FOS που τα πεπτικά βακτήρια πρέπει να ευδοκιμήσουν. Επιπλέον, είναι υψηλά σε μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C και μαγγάνιο.
Εκτός από την πλούσια σε φυτικές ίνες, οι αγκινάρες περιέχουν μια ένωση γνωστή ως cynarin η οποία αυξάνει την παραγωγή της χολής στο ήπαρ και, με τη σειρά της, βγάζει χοληστερόλη από το σώμα.
9 - Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε πριβιοτικό FOS και περιέχουν πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο που βοηθούν στην πέψη. Επιπλέον, αποτελούν σημαντική πηγή χαλκού, μαγγανίου, καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Β-6.
Οι μπανάνες ταξινομούνται σχετικά χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI) και έχουν δίπλα σε λίπος. Από τη διατροφική άποψη, μια μπανάνα περιέχει μόνο 100 θερμίδες και αποτελείται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες.
10 - Σπαράγγια
Το σπαράγγι είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της πριβιοτικής FOS που προάγει την προβιοτική ανάπτυξη. Τα σπαράγγια είναι επίσης υψηλά σε σχεδόν κάθε βιταμίνη και ορυκτό που μπορεί να φανταστεί κανείς, ενώ είναι εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες.
Εάν υπάρχει μια μικρή ψειρίζω να τρώει σπαράγγια, είναι ότι περιέχει ένα θειώδες ένωση που ονομάζεται μερκαπτάνη η οποία, όταν αναλύονται κατά την πέψη, δίνει ούρα μια χαρακτηριστική έντονη οσμή.
> Πηγή:
> Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας: Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA". Ουάσιγκτον; ενημερώθηκε τον Μάιο του 2016.