Το DASH σημαίνει Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Έχει μελετηθεί εκτενώς και είναι χρήσιμο για άτομα που πρέπει να παρακολουθήσουν την αρτηριακή τους πίεση. Αλλά ακόμα κι αν δεν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ακόμα ένας εξαιρετικός τρόπος για να φάτε μια υγιεινή διατροφή.
Η δίαιτα DASH διαθέτει πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής ή μη λιπαρής.
Σας επιτρέπει επίσης να καταναλώνετε μερικά καρύδια και σπόρους. Συνολικά, το λίπος και το νάτριο είναι χαμηλά.
Αλλά κάθε δίαιτα απαιτεί να περιορίσετε κάτι και η δίαιτα DASH περνάει πίσω σε αλμυρά τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά, λιπαρά τρόφιμα, γλυκά και κόκκινα ή μεταποιημένα κρέατα.
Στόχευση θρεπτικών ουσιών για τη δίαιτα DASH
Κατά μέσο όρο, εδώ πρέπει να στοχεύετε σε καθημερινή βάση:
- Συνολικό λίπος - 27 τοις εκατό των θερμίδων σας
- Κορεσμένα λιπαρά - 6 τοις εκατό των θερμίδων σας
- Πρωτεΐνη - 18 τοις εκατό των θερμίδων σας
- Υδατάνθρακες - 55 τοις εκατό των θερμίδων σας
- Χοληστερόλη - 150 χιλιοστόγραμμα
- Νάτριο - 2.300 mg (ή λιγότερο εάν κινδυνεύετε ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση)
- Κάλιο - 4.700 χιλιοστόγραμμα
- Ασβέστιο - 1.250 χιλιοστόγραμμα
- Μαγνήσιο - 500 χιλιοστόγραμμα
- Fiber - 30 γραμμάρια
Δεν είναι εύκολο να εντοπίσετε όλα αυτά τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά αν ακολουθήσετε αυτές τις καθημερινές συστάσεις, θα κάνετε καλά:
Κόκκοι: 6 έως 8 μερίδες την ημέρα . Οι κόκκοι περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι.
Μία μερίδα ισούται με μία φέτα ψωμί, 3/4 φλιτζάνι ξηρά δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά και καστανό ρύζι, όποτε είναι δυνατόν.
Φρούτα και λαχανικά: 8 με 10 μερίδες την ημέρα. Φάτε μια ποικιλία από έντονα χρωματιστές και σκούρες πράσινες ποικιλίες κάθε μέρα.
Μια μερίδα είναι 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα, 1 φλιτζάνι φρούτα και λαχανικά κομμένα σε φέτες ή σε φέτες, ένα κομμάτι φρούτου ή 3/4 φλιτζανιού χυμό. Νωπά και κατεψυγμένα είναι τα καλύτερα κονσερβοποιημένα προϊόντα που είναι συνήθως πολύ υψηλά σε νάτριο. Αλλά έξω για κατεψυγμένα μείγματα λαχανικών που περιλαμβάνουν σάλτσες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και νατρίου.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2 με 3 μερίδες την ημέρα. Επιλέξτε μη γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αλλά αποφύγετε το πλήρες γάλα, το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το τυρί, το μισό και το μισό και την τακτική ξινή κρέμα. Ψάξτε για εκδόσεις μειωμένου λίπους γιαουρτιού, γάλακτος και ξινή κρέμα. Θα χρειαστεί να περικόψετε την πλάτη στα περισσότερα τυριά - όχι μόνο είναι συνήθως υψηλή σε λιπαρά, αλλά είναι επίσης υψηλή σε νάτριο. Μια μερίδα εδώ είναι 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι και μόλις δύο κουταλιές ξινή κρέμα γάλακτος. Αν δεν σας αρέσει ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε το γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή ρυζιού που είναι ενισχυμένο με ασβέστιο ή τρώτε περισσότερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: λιγότερες από έξι μερίδες την ημέρα. Φάτε τα ψάρια και τα θαλασσινά, ή κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα. Κόψτε το δρόμο πίσω στο κόκκινο κρέας - και επιλέξτε μόνο τα άπαχα κοψίματα. Όλα τα κρέατα πρέπει να σερβίρονται χωρίς βαριά σάλτσα και πρέπει να ψηθούν, να μαγειρευτούν ή να ατμοποιηθούν. Μια μερίδα είναι περίπου 3 ουγγιές. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα αυγό την ημέρα.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: μία μερίδα την ημέρα. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι καλό για εσάς, αλλά είναι λίγο υψηλό σε λιπαρά, οπότε βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τα μεγέθη σερβιρίσματος - περίπου 1 ουγκιά.
Τα όσπρια, όπως η σόγια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια και τα φασόλια μπορούν να καταναλωθούν λίγο πιο συχνά - και να κάνουν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο πρωτεΐνης για τα κρέατα. Να είστε προσεκτικοί-κονσέρβες φασόλια είναι συνήθως υψηλή σε νάτριο. Μπορείτε να τα ξεπλύνετε, αλλά μπορεί να χρειαστεί να αγοράσετε ξηρά φασόλια και να τα απορροφήσετε στο σπίτι.
Λίπη και έλαια: 2 με 3 μερίδες την ημέρα. Αυτό δεν είναι πολύ - αυτό περιλαμβάνει μαργαρίνη, βούτυρο, μαγιονέζα και σαλάτες. Μια μερίδα είναι μόνο μια κουταλιά της σούπας ή δύο.
Γλυκά και ζάχαρη: μία θεραπεία ημερησίως. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τις γλυκές απολαύσεις εξ ολοκλήρου - αλλά μην τρώτε περισσότερες από μία μικρές απολαύσεις την ημέρα. Οι γλυκές απολαύσεις περιλαμβάνουν καραμέλα, σορμπέ, ζελέ, μαρμελάδα, ζαχαρούχα αναψυκτικά και μπισκότα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Πηγή:
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. "Ποια είναι τα οφέλη του Σχεδίου Διατροφής DASH;" http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.