Η ιδέα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι υγιής για την καρδιά σας έχει ξεθωριάσει τα τελευταία χρόνια, αλλά το "γεγονός" ότι τα κορεσμένα λίπη είναι κακά για μας παραμένει ισχυρό. Μια πρόσφατη μελέτη στρέφει το φως στις λεπτομέρειες του τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν μεταβάλλουμε τον αριθμό των κορεσμένων λιπών και των υδατανθράκων που τρώμε.
Η ιδέα ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη είναι κακή για εμάς είναι 50 ετών σε αυτό το σημείο και πολλές έρευνες έχουν αρχίσει να το αποδεικνύουν.
Εάν η θεωρία ήταν αληθινή, θα θελήσατε να πιστεύετε ότι τα αυξανόμενα αποδεικτικά στοιχεία θα έχουν γίνει ισχυρότερα και ισχυρότερα με την πάροδο των ετών, και όμως (προς μεγάλη έκπληξη πολλών) αυτό δεν συνέβη. Τα αποδεικτικά στοιχεία κατά των κορεσμένων λιπών στη διατροφή δεν είναι ούτε ισχυρά ούτε συνεπή και αρκετές προσπάθειες τα τελευταία χρόνια για να εξετάσουν τα αποτελέσματα των συσσωρευμένων στοιχείων κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή δεν φαίνεται να σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Και όμως, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα κορεσμένα λίπη στο αίμα , ιδιαίτερα ορισμένοι τύποι λιπών (όπως παλμιτικό και παλμιτολεϊκό οξύ), συσχετίζονται με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Τι δίνει; Πώς θα μπορούσαν να φτάσουν τα λίπη, αν δεν τα φάγαμε; Απάντηση: τα κάνουμε.
Τι κάνουμε από τα λίπη; Κυρίως υπερβολική υδατάνθρακες. Αυτό είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό, αλλά το ερώτημα ήταν «σε ποιο βαθμό συμβαίνει αυτό και κάτω από ποιες συνθήκες;» Υπήρξε μια δίκαιη έρευνα παρατήρησης που δείχνει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης υδατανθράκων και ορισμένων λιπών στο σώμα μας, αλλά μέχρι τώρα δεν έχει μελετηθεί προσεκτικά.
Ωστόσο, μια πρόσφατα πολύ προσεκτικά ελεγχόμενη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS One έκανε ακριβώς αυτό.
Εδώ είναι η ιδέα. Οι ερευνητές πήραν μια ομάδα 16 ατόμων και τους έφεραν μέσα από μια σειρά από έξι δίαιτες με ποικίλες ποσότητες υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών. Τους έδωσαν όλα τα φαγητά τους και τους είχαν φέρει πίσω τα χρησιμοποιημένα δοχεία έτσι ώστε να μπορούν να παρακολουθούν πόση φαγητό.
Μέχρι το τέλος, όλοι οι συμμετέχοντες είχαν σε κάθε δίαιτα για τρεις εβδομάδες. Οι περισσότεροι από αυτούς ξεκίνησαν στο τέλος του χαμηλού βάρους φάσματος και προσέθεσαν βαθμιαία ένα υδατάνθρακες και αφαιρέθηκαν κορεσμένα λιπαρά, αλλά το ένα τρίτο από αυτά τα έκαναν προς την άλλη κατεύθυνση. Και αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση του υδατανθράκων, όχι του λίπους, έκανε τα «κακά λίπη» στο αίμα να ανεβαίνουν.
Οι λεπτομέριες
Οι άνδρες και οι γυναίκες στη μελέτη ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, με μέσο BMI 37. Όλοι είχαν μεταβολικό σύνδρομο (και έτσι ήταν ανθεκτικοί στην ινσουλίνη) αλλά δεν είχαν διαβήτη ή οποιαδήποτε άλλη μεταβολική διαταραχή.
Οι δίαιτες αποτελούνται από ολόκληρα τρόφιμα, με υδατάνθρακες που προέρχονται από σχετικά χαμηλές γλυκαιμικές πηγές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως. Λιπαρά τεμάχια κρέατος, ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα κλπ. Παρέχονταν κατά τη διάρκεια των φάσεων των κατώτερων υδατανθράκων, καθώς και των λιτών τεμαχίων κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κλπ. Κατά τη διάρκεια των φάσεων υψηλότερου υδατάνθρακα / χαμηλού λίπους.
Οι δίαιτες κατασκευάστηκαν για να διευκολύνουν την απώλεια βάρους. Ο μεταβολικός ρυθμός κάθε ατόμου μετρήθηκε και οι ημερήσιες θερμίδες υπολογίστηκαν να είναι μικρότερες από 300 που θα χρειαζόταν για τη διατήρηση του βάρους. Οι μέσες θερμίδες που καταναλώθηκαν σε όλους τους συμμετέχοντες ήταν 2500 θερμίδες την ημέρα, αλλά κάθε άτομο κατανάλωνε την ίδια ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών καθημερινά, ανεξάρτητα από το ποια διατροφή κατανάλωναν.
Κατά τη διάρκεια της φάσης των χαμηλότερων υδατανθράκων, οι συμμετέχοντες έτρωγαν κατά μέσο όρο 47 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (7% των θερμίδων) και 84 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και κατά τη διάρκεια της φάσης υψηλότερων υδατανθράκων κατανάλωσαν 346 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (55% των θερμίδων) και 32 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Υπήρχε επίσης μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τρεις εβδομάδες πριν ξεκινήσει η μελέτη έτσι ώστε το σώμα κάθε ατόμου να προσαρμόζεται σε τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (η οποία, όπως γνωρίζουμε, μπορεί να πάρει λίγο χρόνο).
Τα αποτελέσματα
Σε κάθε περίπτωση, υπήρχαν περισσότερα από τα παλμιτικά και παλμιτολεϊκά οξέα στο αίμα, όσο περισσότερο έφαγαν οι υδατάνθρακες, παρά την μείωση της ποσότητας κορεσμένων λιπαρών στη δίαιτα περισσότερο από το μισό.
Για τους περισσότερους (αλλά όχι όλους) των συμμετεχόντων, υπήρχε επίσης συνολικό κορεσμένο λίπος στο αίμα, τόσο λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερα υδατάνθρακες έφαγαν! Ακολουθούν ορισμένα ενδιαφέροντα πράγματα που έδειξαν οι ερευνητές:
- Υπήρχε μεγαλύτερη διακύμανση της ποσότητας "κακών λιπών στο αίμα" στο άκρο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σχέση με το άκρο χαμηλών υδατανθράκων. Με άλλα λόγια, διάφοροι άνθρωποι απάντησαν διαφορετικά στη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παρόλο που υπήρχαν ομοιότητες στο γεγονός ότι όλοι είχαν μεταβολικό σύνδρομο κλπ. Στο κάτω άκρο τα αποτελέσματα ήταν πολύ πιο παρόμοια.
- Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι είχαν χαμηλότερη γλυκόζη αίματος, ινσουλίνη, αρτηριακή πίεση και τριγλυκερίδια στη φάση χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες / υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά έχασαν αυτά τα πλεονεκτήματα κατά την προσθήκη υδατανθράκων (αυτό ήταν αλήθεια εάν ξεκίνησαν τη μελέτη σχετικά με τα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή το υψηλό καρβονικό άκρο).
- Οι κετόνες του ορού αυξήθηκαν κατά περίπου 5 φορές στη φάση των κατώτερων υδατανθράκων, 3 φορές μετά τη δεύτερη χαμηλότερη καρβική φάση, 2 φορές μετά την 4η φάση και μετά πήγαν στη γραμμή βάσης. Οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 22 λίβρες.
Σκέψεις μου
Από τη δική μου γνώση, αυτή είναι μία από τις λίγες μελέτες που έχει πραγματικά εξετάσει τι συμβαίνει στα ίδια άτομα σε διάφορα επίπεδα διατροφικών υδατανθράκων και λιπών και είναι το πρώτο αυτού του είδους που κοιτάζει τα κορεσμένα λίπη στο αίμα. Αυτό βοηθά μηδενικά σε μερικές από τις συνθήκες όπου τείνουμε να κάνουμε λίπος από το carb, και σε ποιες ποσότητες.
Μου αρέσει να εξετάζουν τους υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους με μεταβολικό σύνδρομο, επειδή γνωρίζουμε ότι αυτοί είναι εκείνοι που είναι πιθανότερο να ανταποκριθούν καλά σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Συχνά τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο αποκλείονται από τέτοιες μελέτες.
Μου κάνει διαισθητικό νόημα ότι υπήρχαν περισσότερες διακυμάνσεις στα αποτελέσματα των ανθρώπων στη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σχέση με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Δίνει περισσότερη ενίσχυση στην ιδέα ότι διάφοροι άνθρωποι έχουν περισσότερο ή λιγότερο "πρόβλημα" επεξεργασίας υδατάνθρακες. Σημαίνει επίσης ότι καθώς οι άνθρωποι σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως οι Atkins, αρχίζουν να προσθέτουν υδατάνθρακες πίσω, θα πρέπει να παραμείνουν σε εγρήγορση για πιθανά αποτελέσματα, όπως αλλαγές στη γλυκόζη του αίματος, την αρτηριακή πίεση κλπ. Μπορεί να έχουν περισσότερα προβλήματα ή λιγότερα προβλήματα με τους υδατάνθρακες τον φίλο τους.
Είμαι κάπως απογοητευμένος που οι ερευνητές επέλεξαν να χάσουν βάρος οι συμμετέχοντες - νομίζω ότι αυτό μάλλον μάλλον τα νερά, καθώς μερικά από τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να οφείλονται στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, ένας καλός λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι ότι ήθελαν να σιγουρευτούν ότι οι άνθρωποι δεν κατανάλωναν υπερβολικές θερμίδες. Γνωρίζουμε ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε πολύ περισσότερα υδατάνθρακες από ό, τι χρειάζονται για ενέργεια, αρχίζουν μαζικά να μετατρέπουν αυτό το υδατάνιο σε λιπαρά. Αλλά αυτό το επιχείρημα δεν μπορεί να γίνει αν οι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζονται για να διατηρήσουν ένα σταθερό βάρος.
Η κατώτατη γραμμή
Αυτό που τρώμε δεν λέει ολόκληρη την ιστορία. Τι κάνουν τα σώματά μας με αυτό που τρώμε: Ναι, υπάρχει το τρίψιμο!
Πηγές:
Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et αϊ. Συλλογή διατροφικών, κυκλοφορούντων και συμπληρωματικών λιπαρών οξέων με στεφανιαίο κίνδυνο: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Annals of Internal Medicine. 2014 · 160 (6): 398-406.
Simon JA, et αϊ. Λιπαρά οξέα ορού και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. American Journal of Epidemiology (1995) 142: 469-76.
Siri-Tarino PW, et αϊ. Μετα-ανάλυση προγνωστικών κλινικών μελετών που αξιολογούν τη σύνδεση κορεσμένων λιπαρών με καρδιαγγειακές παθήσεις American Journal of Clinical Nutrition 2010 Mar, 91 (3): 535-546.
Volk ΒΜ, Kunces, LJ, et αϊ. Επιδράσεις των σταδιακών αυξήσεων των υδατανθράκων διατροφής στα κυκλοφορούντα κορεσμένα λιπαρά οξέα και το παλμιτελοϊκό οξύ σε ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο. PLoS One. 9 (11) (Νοέμβριος 2014)