Αυτές οι ασκήσεις ζεσταίνουν ολόκληρο το σώμα με έμφαση στα κοιλιακά, τα οπίσθια , τα χέρια και τους γοφούς. Πάντα παίρνετε λίγα λεπτά πριν το παιχνίδι σας για να ζεσταθεί . Θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς, καθώς θα βελτιώσετε την εμβέλειά σας για μια καλύτερη εναλλαγή γκολφ.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Ένα γκολφ είναι το μόνο που χρειάζεστε. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις που στέκονται, ώστε να μην πάρετε λεκέδες χόρτου με τα εργαλεία σας και θα εντυπωσιάσετε τους φίλους του γκολφ σας με πόσο σοβαρή είστε για την απόδοσή σας.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
- Ολοκληρώστε τις ασκήσεις όπως παρουσιάζονται πριν από το επόμενο παιχνίδι γκολφ σας, επιτρέποντας τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανσης
- Επαναλάβετε κάθε άσκηση μία φορά για μεγαλύτερο διάστημα προθέρμανσης
- Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν ενόχληση ή κάνετε κινήσεις χωρίς τη λέσχη γκολφ εάν αισθανθείτε πόνο στον ώμο ή στην πλάτη
1 - Κύκλοι βραχίονα
Σκοπός : Θερμάνετε τους περιστροφικούς βραχίονες και τους βραχίονες.
Πάρτε το δεξί χέρι ευθεία μπροστά σας και γυρίστε το γύρω και γύρω γύρω σε έναν πλήρη κύκλο.
Ξεκινήστε σιγά-σιγά και, καθώς αισθάνεστε θερμότεροι, επιταχύνετε για να κάνετε τη κίνηση πιο δυναμική.
Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.
Αλλάξτε τις πλευρές και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα για 20 ακόμη επαναλήψεις.
2 - Ξύλα
Σκοπός : Θερμάνετε τα κοιλιακά, τα οπίσθια και τα πόδια.
Κρατήστε το γκολφ ευθεία προς τα πάνω και προς τα κάτω, κάθετα στο έδαφος.
Αργά πάρτε τη λέσχη πάνω από το κεφάλι, τα χέρια ευθεία και ελαφρώς τόξα πίσω για να τεντώσει το στήθος.
Φέρτε τον σύλλογο κάτω καθώς καταλήγετε , παίρνοντας τα χέρια στα γόνατα.
Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και το ABS στο.
Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
3 - Περιστροφές κορμών
Σκοπός : Ζεσταίνετε τα κοιλιακά και τα πίσω.
Κρατήστε τη λέσχη γκολφ πίσω από την πάνω πλάτη κρατώντας το κλαμπ σε κάθε πλευρά.
Περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά, ακριβώς όπως θα κάνατε μια κούνια, περιστρέφοντάς την προς τα πίσω και σε όλη τη διαδρομή προς τα αριστερά.
Επικεντρωθείτε στη σταθερότητα του κάτω σώματος και σε όλη την κίνηση στον κορμό.
Επαναλάβετε για 24 επαναλήψεις.
4 - Squats και Front Raises
Σκοπός : Ζεσταίνετε τους γοφούς, τους μηρούς και τους ώμους.
Κρατήστε τη λέσχη γκολφ με χέρια απλώς πλατιά από το πλάτος των ώμων.
Κατηφορίζοντας, κρατώντας τα κοιλιακούς και τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών
Καθώς πιέζετε πίσω, πάρτε το γκολφ πάνω και πάνω από το κεφάλι κρατώντας τα χέρια ευθεία.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
5 - πλευρικές στροφές
Σκοπός : Τεντώστε και ενισχύστε τον κορμό.
Κρατήστε τη λέσχη γκολφ με τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους και τα σηκώστε πάνω από το κεφάλι, τα χέρια ευθεία.
Ανοίξτε προς τα δεξιά, παίρνοντας το σύλλογο όσο μπορείτε άνετα, αισθάνεστε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του σώματος.
Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε προς τα αριστερά για 20 επαναλήψεις.
6 - Καλησπέρα
Σκοπός : Θερμάνετε και ενισχύστε τη χαμηλότερη πλάτη.
Πάρτε το κλαμπ γκολφ πίσω από τους ώμους, κρατάτε και στις δύο πλευρές.
Κρατώντας την πλάτη επίπεδη (ή ελαφρώς τοξωτή), μια άκρη από τους γοφούς και χαμηλώστε τον κορμό έως ότου είναι παράλληλος προς το έδαφος.
Μπορείτε να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατα εάν τα hamstrings σας είναι σφιχτά.
Ανασηκώστε την πλάτη, εστιάζοντας στο κάτω μέρος της πλάτης και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
7 - Πλευρικές προεξοχές
Σκοπός : Ζεσταίνετε και ενισχύετε τους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς.
Κρατήστε τη λέσχη γκολφ για ισορροπία, αν χρειαστεί, και βγείτε προς τα αριστερά σε μια βόλτα, κρατώντας το γόνατο πίσω από το toe.
Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.
Τώρα έχετε ζεσταθεί, αιωρείται!