Τι θέλετε από τις προπονήσεις σας; Αν πραγματικά το σκέφτεστε, ίσως θέλετε μια προπόνηση που είναι σύντομη, αποτελεσματική, εύκολη στην παρακολούθηση και διασκέδαση. Ή τουλάχιστον μια προπόνηση που δεν είναι πολύ βαρετή και χτυπά περισσότερο από έναν τομέα της ικανότητας να σας εξοικονομήσει χρόνο. Αν αυτό είναι που ψάχνετε, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που θα θέλετε να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας.
Εδώ είναι πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία όλο το σώμα σας:
1. Squats
Γιατί Rock : Οι Squats δουλεύουν σχεδόν σε κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των γοφών, των μηρών και των μόσχων. Όχι μόνο αυτό, είναι μια κίνηση που κάνουμε τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε η χρήση του στις προπονήσεις σας θα προσθέσει κάποια λειτουργικότητα στην εκπαίδευσή σας.
Πώς να : Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών που βλέπουν ευθεία προς τα εμπρός ή γέρνουν ελαφρά προς τα έξω. Λυγίστε αργά τα γόνατα και την οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς πίσω από σας διατηρώντας ταυτόχρονα τον κορμό σας ευθεία και τα κοιλιακούς τράβηξαν στενά. Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πάντα δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και πιέστε στα τακούνια σας για να σηκωθείτε.
Παραλλαγές Squat:
- Λυγίστε με έναν αλτήρα
- Κουνάμε με αλτήρες
- Μπάρμπελ οκλαδόν
- Ευρεία γειτονιά στα πόδια
- Μπροστά οκλαδόν
- Κάθισμα τοίχου
- Κάτοικος ενός ποδιού
2. Πιέστε
Γιατί Rock : Τα push ups, όπως οι καταλήψεις, είναι σύνθετες κινήσεις που χρησιμοποιούν σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας.
Θα δουλέψετε το στήθος, τους ώμους, τα τρικέφαλα, την πλάτη και τα κοιλιακά σας, αυξάνοντας ταυτόχρονα την ένταση του ανώτερου σώματος.
Πώς να : Βρεθείτε σε μια θέση σανίδων-χέρια ευρύτερα από τους ώμους και εξισορροπώντας τα δάχτυλα των ποδιών ή, για μια τροποποίηση, στα γόνατα. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα / τακούνια. Λυγίστε αργά τα χέρια σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, κρατώντας το λαιμό σας ευθεία και πηγαίνοντας μέχρι τη μέση έως ότου η μύτη αγγίξει το πάτωμα, αν μπορείτε.
Και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω. Προσπαθήστε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες στο πάνω μέρος των κινήσεων.
Παραλλαγές Pushup:
- Παρενθέσεις στην μπάλα
- Πατήστε με τα χέρια πάνω στην μπάλα
- Εμπρός κλίσεις
- Σταυρωμένα κουμπιά
- Παρεμβολές με κυλινδρικούς κυλίνδρους
- Κινήσεις Divebomber
- Παρενθέσεις με πλάγια σανίδα
- Αντίστοιχα κουμπιά
- Πλαίσια ώθησης στην μπάλα
- Μία ώθηση triceps pushup
- Άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος
3. Lunges
Γιατί Rock : Όπως οι καταλήψεις, οι lunges δουλεύουν τους περισσότερους μυς στα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, των hamstrings, των γλουτών και των μοσχαριών.
Πώς να το κάνετε : Στερεοποιήστε τη στάση σας (ένα σκέλος προς τα εμπρός, ένα πίσω πόδι). Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση ολίσθησης, διατηρώντας το γόνατο και το πίσω γόνατο σε γωνίες 90 μοιρών. Κρατώντας το βάρος στα τακούνια σας, πιέστε προς τα πίσω (αργά!) Στην αρχική θέση. Ποτέ μην κλειδώνετε τα γόνατά σας στην κορυφή και μην αφήνετε το γόνατό σας να λυγίζει πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν τις μπροστινές προεξοχές, τις οπίσθιες προεξοχές και τις πλευρικές προεξοχές. Κάνετε αυτήν την άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 12 έως 16 επαναλήψεις.
Παραλλαγές Lunge:
- Συρόμενη οπισθοχώρηση
- Ολισθαίνοντα πλάγια πλάτη
- Ανυψωμένο βύθισμα
- Χαμηλή πτώση
- Μετακινήστε τις τροποποιήσεις για τον πόνο στο γόνατο
4. Το Plank
Γιατί πέφτει : Η σανίδα (ή αιωρείται) είναι μια κίνηση απομόνωσης που χρησιμοποιείται στα Πιλάτες και τη Γιόγκα και λειτουργεί τα κοιλιακά, τα οπίσθια, τα χέρια και τα πόδια. Η σανίδα στοχεύει επίσης στους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς σας .
Πώς να το κάνετε : Ξαπλώστε με το πρόσωπο με το χαλί με τους αγκώνες σας στο πάτωμα δίπλα στο στήθος σας. Σπρώξτε το σώμα σας από το πάτωμα σε μια θέση pushup με το σώμα σας να ακουμπά στους αγκώνες ή τα χέρια σας. Συμπληρώστε το κοιλιακό και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τα δάκτυλα. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Για αρχάριους, κάντε αυτή την κίνηση στα γόνατά σας και σιγά-σιγά το έργο σας μέχρι την εξισορρόπηση στα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Lat Pulldown
Γιατί πέφτει : Η πλάγια παλάμη λειτουργεί στους κύριους μυς της πλάτης σας (latissimus dorsi), που σας βοηθά να καίτε θερμίδες και βεβαίως ενισχύετε την πλάτη σας.
Πώς να το κάνετε : Καθίστε στην ευρεία μηχανή και κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας έξω και ευρύτερη από τους ώμους σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και στηρίξτε το ελαφρώς. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω στο πηγούνι, αναποδογυρίζοντας τους εξωτερικούς μυς της πλάτης σας. Κάνετε αυτήν την άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε 12 έως 16 επαναλήψεις. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, δοκιμάστε μια σειρά με ένα όπλο .
Εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, ενσωματώνοντας αυτές τις πέντε κινήσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα θα συμβάλει στην ενίσχυση των μυών και των οστών σας, καθώς και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μην ξεχάσετε να κάνετε κάποια άσκηση καρδιο !