Συμβουλές διατροφής PB για να σας βοηθήσουν να υποχωρήσετε
Είστε ένας τρώγων από φυστικοβούτυρο; Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να έχετε τύχη. Μερικοί εμπειρογνώμονες και ερευνητές προτείνουν το φυστικοβούτυρο για απώλεια βάρους. Αλλά αν θέλετε η δίαιτά σας με φυστικοβούτυρο να είναι επιτυχής, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς έξυπνους κανόνες.
Φυσικό βούτυρο και απώλεια βάρους
Ενώ το φυστικοβούτυρο έχει οφέλη για την υγεία , πολλά dieters αποφεύγουν να τρώνε τη λαϊκή εξάπλωση λόγω των θερμίδων και των λιπών, καθώς και τα γλυκαντικά που προστίθενται σε μερικά εμπορικά σήματα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν περιλαμβάνεται σε διάφορες δίαιτες απώλειας βάρους. Το φυστικοβούτυρο έχει συνήθως 190 θερμίδες σε μια σερβίρισμα 2 κουταλιών σούπας, με 144 θερμίδες από λίπος.
Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι το σνακ στο φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τον έλεγχο της πείνας χωρίς κέρδος βάρους. Γιατί λειτουργεί; Επειδή το φυστικοβούτυρο παρέχει μια αίσθηση κορεσμού ή πληρότητας. Περαιτέρω, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που περιείχαν περισσότερους καρπούς με κέλυφος στη διατροφή τους βρέθηκαν να είναι λιγότερο πιθανό να κερδίσουν βάρος σε διάστημα οκτώ ετών.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βλέποντας την πρόσληψη λίπους σας είναι σημαντική. Αλλά η φροντίδα του εαυτού σας στο φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας μπορεί πραγματικά να περιορίσει την όρεξή σας και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Και τι συμβαίνει όταν σταματάτε την υπερκατανάλωση τροφής; Χάνετε βάρος!
Μια διατροφή με φυστικοβούτυρο
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue έδειξε ότι τα άτομα που σνακάρουν στα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο ήταν σε θέση να προσαρμόσουν τη διατροφή τους έτσι ώστε να μην κερδίζουν βάρος όταν καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας.
Η μελέτη δίνει ελπίδα στους πάσχοντες που αγαπούν τα καρύδια και δεν θέλουν να τους απαλλάξουν από τη διατροφή τους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο παρήγαγαν περισσότερη ικανοποίηση στην κατανάλωση τροφής και συναισθήματα πληρότητας για αρκετές ώρες μετά το φαγητό. Συγκριτικά, όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν άλλα σνακ όπως τα κέικ ρύζι, η πείνα επέστρεψε σε μισή ώρα.
Η έρευνα υποστηρίζει επίσης προηγούμενες μακρές και βραχυπρόθεσμες μελέτες που δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών δεν προάγει το κέρδος βάρους.
Υγιή λιπαρά για μια πιο υγιή καρδιά
Η έρευνα Purdue και άλλες μελέτες πρότειναν επίσης να επωφεληθείτε από τις θετικές αλλαγές στον τύπο των λιπών που τρώτε όταν τρώτε ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο με μέτρο. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έφαγαν το φυστικοβούτυρο μείωσαν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και αύξησαν την πρόσληψη μονονακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών . Τα μονοακόρεστα λίπη αυξάνουν τα "καλά" επίπεδα χοληστερόλης χωρίς αύξηση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτός και άλλοι παράγοντες μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση καρυδιών συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και καρδιακών παθήσεων.
Πώς να τρώτε φιστίκια και φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας
Πώς μπορείτε να αυξήσετε το φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας και εξακολουθείτε να διατηρείτε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους ; Το κλειδί είναι να τρώτε φυστικοβούτυρο με μέτρο. Μία μερίδα φυστικοβούτυρου είναι μόνο δύο κουταλιές της σούπας. Μπορείτε να φάτε το φυστικοβούτυρο σε μία μερίδα ψωμιού ολικής αλέσεως ή με φρούτα ή λαχανικά. Το Ινστιτούτο Peanut προτείνει ακόμη ότι μπορείτε να πασπαλίζετε φρυγανισμένα φιστίκια στη σαλάτα σας αντί για κρουτόν.
Ακολουθούν μερικές άλλες ιδέες για φυστίκια:
- Βάλτε φέτες μήλου σε φυστικοβούτυρο.
- Απλώστε το φυστικοβούτυρο σε μια μπανάνα κομμένη κατά το ήμισυ κατά μήκος.
- Έχετε μια σερβίρισμα ξηρών φρυγμένων, μειωμένων αλατιού καρύδια ως σνακ.
- Απλώστε το φυστικοβούτυρο σε κοτσάνια σέλινου.
- Κάντε το δικό σας μείγμα με τα αποξηραμένα φρούτα και τα φρυγμένα καρύδια.
- Έχετε το φυστικοβούτυρο για το μεσημεριανό ψωμί ολικής αλέσεως.
- Δοκιμάστε το φυστικοβούτυρο για τοστ ή ένα αγγλικό muffin στο πρωινό.
- Διαδώστε το βούτυρο αραχίδας σε κράκερ με μειωμένο αλάτι και αλάτι ή σε κροτίδες ολικής αλέσεως.
- Δοκιμάστε να εξαπλωθεί το βούτυρο αραχίδας σε μάρκες tortilla ή tortilla.
- Διαδώστε το φυστικοβούτυρο σε ρύζι ή κέικ ποπ κορν.
- Ανακατέψτε τα καρύδια με το ποπ κορν φούρνου μικροκυμάτων με αέρα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Χρησιμοποιήστε σκόνη από φυστικοβούτυρο (το PBFit παράγει τόσο τακτικές ποικιλίες όσο και ποικιλίες με σοκολάτα) για να πάρετε τη γεύση και την πρωτεΐνη που παρέχονται από τα φιστίκια χωρίς τις θερμίδες.
Εξάλειψη του προστιθέμενου λίπους και ζάχαρης με φυσικό φυστικοβούτυρο
Μια άλλη τακτική είναι η εξάλειψη των προστιθέμενων λιπών και σακχάρων με την αγορά ή την παρασκευή αναλλοίωτου φρέσκου αλεσμένου φυστικοβούτυρου. Κοιτάξτε στο τμήμα χύμα τροφίμων της αγοράς σας για τα φιστίκια και ένα μύλο διαθέσιμα για να φτιάξετε το δικό σας φυστικοβούτυρο δεξιά στο κατάστημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσαρμόσετε τη γεύση στο σπίτι, προσθέτοντας λίγο αλάτι ή γλυκαντικό εάν επιθυμείτε. Θα διαπιστώσετε ότι φυσικό φυστικοβούτυρο αναμειγνύεται καλύτερα σε smoothies και λειτουργεί καλά ως μια βουτιά.
Ένα Word Από
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να φάτε το φυστικοβούτυρο για την απώλεια βάρους. Απλά θυμηθείτε να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας έτσι ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε τα φιστίκια και να διατηρείτε τη διατροφή σας σε καλό δρόμο.
> Πηγές:
> Bes-Rastrollo Μ, Wedick ΝΜ, Martinez-Gonzalez ΜΑ, Li ΤΥ, Sampson L, Hu FB. Προοπτική μελέτη της κατανάλωσης καρυδιών, της μακροχρόνιας αλλαγής βάρους και του κινδύνου παχυσαρκίας στις γυναίκες. American Journal of Clinical Nutrition . 2009, 89 (6): 1913-1919. doi: 10.3945 / ajcn.2008.27276.
> Flores-Mateo G, Rojas-Rueda ϋ, Basora J, Ροδ Ε, Salas-Salvado J. Πρόσληψη και λιπώδης ιστός: μετα-ανάλυση κλινικών δοκιμών. American Journal of Clinical Nutrition . 2013 · 97 (6): 1346-1355. doi: 10.3945 / ajcn.111.031484.
> Luo C, Zhang Υ, Ding Υ, et αϊ. Κατανάλωση καρυδιών και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας από κάθε αιτία: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. American Journal of Clinical Nutrition . 2014, 100 (1): 256-269. doi: 10.3945 / ajcn.113.076109.
> Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Επιπτώσεις των αράπικων φιστικιών και των καρπών δέντρων στο σωματικό βάρος και την υγιή απώλεια βάρους σε ενήλικες. American Journal of Clinical Nutrition. 2008 · 138 (9). 17415-17455.
Tan Tan, Dhillon J, Mattes RD. Μια ανασκόπηση των επιπτώσεων των ξηρών καρπών στην όρεξη, την πρόσληψη τροφής, το μεταβολισμό και το σωματικό βάρος. American Journal of Clinical Nutrition . 2014 και 100 (συμπλήρωμα_1). doi: 10.3945 / ajcn.113.071456.