Πώς να προσθέσετε θρεπτικά λιναρόσπορα στη διατροφή σας

Συμβουλές και συνταγές για την υγιεινή διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Οι λιναρόσποροι είναι πολύ θρεπτικοί - περιέχουν πολλά φυτικά και υγιή λιπαρά και είναι πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες . Είναι γευστικά, με λεπτή γεύση καρυδιού. Είναι εύκολο να προσθέσετε λίνο στη διατροφή σας σε τακτική βάση.

Δεδομένου ότι οι λιναρόσποροι είναι πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε πολλά υγρά ενώ τρώτε λινάρι. Επειδή οι σπόροι είναι εγκιβωτισμένοι σε σκληρή εξωτερική επένδυση, ολόκληροι λιναρόσποροι θα περάσουν από σας χωρίς κανένα από τα οφέλη, αν δεν τα μασήσετε ή τα αλέσετε σε ένα γεύμα.

Μπορείτε να αλέσετε λιναρόσπορους σε ένα μπαχαρικό ή μύλο καφέ, ή μπορείτε να αγοράσετε σπόρους που έχουν ήδη αλεσθεί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει το αλεύρι λιναρόσπορου από ένα κατάστημα που έχει αρκετά γρήγορο κύκλο εργασιών, ή μπορεί να καταλήξετε σε τακτοποιημένους σπόρους. Εάν το λιναρό σας γεύμα έχει πικρή γεύση, είναι πιθανότατα τακτοποιημένο και δεν πρέπει να το φάτε.

Οφέλη για την υγεία του λίνου

Οι λιναρόσποροι περιέχουν τρία συστατικά που εκπέμπουν λιναρόσπορους στην κατηγορία ενός σούπερ-φαγητού: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λιγνάνες και φυτικές ίνες. Τα ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι "καλά" λίπη που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν καρδιακά υγιή αποτελέσματα. Κάθε κουταλιά σούπας λιναρόσπορου περιέχει περίπου 1,8 γραμμάρια φυτικά ωμέγα-3. Οι λιγνάνες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το λιναρόσπορο περιέχει 75 έως 800 φορές λιγότερα λιγνάνια από τα άλλα φυτικά τρόφιμα.

Ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο τους διαλυτούς όσο και τους αδιάλυτους τύπους ινών. Και οι δύο τύποι ινών μπορούν να βοηθήσουν στη συγκράτηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης από το σώμα σας.

Άλλα οφέλη για την υγεία των ινών μπορεί να περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, μειώνοντας την εμφάνισή σας σε θέματα δυσκοιλιότητας και κόλου και διατηρώντας τον μεταβολισμό του σώματός σας ρυθμισμένο.

Αναμίξτε το λίνο με άλλα τρόφιμα

Ο ταχύτερος τρόπος για να πάρετε λιναρόσπορους στη διατροφή σας είναι να τα πασπαλίζετε σε τρόφιμα που τρώτε συνήθως κάθε μέρα.

Προσθέστε λιναρόσπορο σε αυτά τα τρόφιμα:

• Γιαούρτι με φρούτα
• Τυρί τυριού ή τυρί ricotta με φρούτα
• Smoothies και κουνήματα
• Ανακατεύουμε με τηγανίτα ή με τηγανιστή ή άλλα ψημένα προϊόντα

Το ίδιο μπορεί να γίνει με το λινάρι. Πάρτε το λιναρόλευκο και το ανακατεύετε σε τρόφιμα, όπως το μείγμα βουτύρου, μαρμελάδας και τυριού. Ακολουθούν οι προτάσεις για το πού πρέπει να αναμειγνύετε στο λινάρι:

• Βούτυρο αραχίδας και κανέλα
• Οποιοδήποτε βούτυρο από καρύδια
• Κανέλα, γλυκαντικό και βούτυρο
• Ψιλοκομμένα καρύδια
• Μούρα
• Ψιλοκομμένο μήλο και κανέλα
• Ψιλοκομμένα ροδάκινα
• Σιρόπια και σιρόπια χωρίς ζάχαρη
• Μαρμελάδα και ζάχαρη χωρίς ζάχαρη
• Μη ζαχαρούχα καρύδα
• Βούτυρο
• Τριμμένο τυρί
• Τυρί και τσίλι, σχοινόπρασο ή σκόρδο

Κάντε μια γλυκιά ή εύγευστη στιγμιαία κουάκερ

Μπορείτε να ρίξετε βραστό νερό πάνω από λιναρόσπορο για να φτιάξετε ένα κουάκερ που μπορεί να αρωματιστεί με πολλούς τρόπους, τόσο γλυκό όσο και αλμυρό. Η ποσότητα του νερού θα ποικίλει ανάλογα με τη γεύση, αλλά χρησιμοποιώντας περίπου το διπλάσιο της ποσότητας νερού ως γεύμα από λιναρόσπορο είναι μια καλή αρχή. Μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι, ή αν προτιμάτε τη γλυκύτητα, προσθέστε λίγο γλυκαντικό. Αφήστε το χυλό να ζεσταθεί για μερικά λεπτά ενώ οι σπόροι απορροφούν το νερό. Αν είναι πάρα πολύ παχύ και ζελέ, προσθέστε περισσότερο νερό.

Συνταγές λιναρόσπορου

Το λιναρόσπορο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πολλούς διαφορετικούς τύπους γευμάτων, πρωινό, ψωμί, σνακ ή επιδόρπιο.

> Πηγή:

> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco ΟΗ, Lin X. Μετα-ανάλυση των αποτελεσμάτων των επεμβάσεων λιναρόσπορου στα λιπίδια του αίματος. American Journal of Clinical Nutrition . 2009, 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.