Οι δίαιτες και οι θερμίδες κοπής συνήθως δεν είναι εύκολη αν δεν έχετε ένα συμπαγές σχέδιο, συμπεριλαμβανομένων των ημερησίων σχεδίων γεύματος και μια πλήρη λίστα αγορών. Μερικά εργαλεία κουζίνας θα έρθουν επίσης χρήσιμα, όπως μέτρησης κυπέλλων, μέτρησης κουταλιών και κουζίνας. Θα χρειαστεί να τα χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε τις μερίδες μέχρι να συνηθίσετε στην εκτίμηση των μεγεθών σερβιρίσματος.
Προγραμματισμός μπροστά
Ξεκινήστε προγραμματίζοντας τα γεύματά σας και τα σνακ σας για λίγες μέρες ή ίσως μια εβδομάδα, ανάλογα με το πόσο συχνά πηγαίνετε παντοπωλείο. Βάλτε όλα αυτά τα καθημερινά γεύματα μαζί και βγάζετε μαζί έναν κατάλογο αγορών, ώστε να μπορείτε να αποθηκεύετε την κουζίνα σας με τα τρόφιμα που χρειάζεστε. Αγοράστε τα τρόφιμα που ταιριάζουν στα σχέδια γευμάτων σας και αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και τα τρόφιμα που μπορούν να εκτροχιάσουν την προσπάθεια δίαιτας.
Πώς σχεδιάζετε τα γεύματα χαμηλών θερμίδων; Φυσικά, θα πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε. Το SuperTracker του USDA μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα πυκνού θρεπτικού συστατικού. Δεδομένου ότι κόβετε τις θερμίδες σας, θα πρέπει να κάνετε κάθε μέτρηση θερμίδων. Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, δημητριακά ολικής αλέσεως και πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του ημερήσιου μενού.
Ο σχεδιασμός του γεύματος δεν είναι τόσο δύσκολος, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγη πρακτική, οπότε δύο παραδείγματα για να ξεκινήσετε.
Το πρώτο παράδειγμα είναι απαλλαγμένο από τεχνητά γλυκαντικά, αλλά μπορείτε να τα προσθέσετε αν θέλετε. Το δεύτερο σχέδιο γεύματος περιλαμβάνει ποτά μηδενικών θερμίδων, αλλά μπορείτε να τα εξαλείψετε, εάν προτιμάτε.
1,701 σχέδιο γεύματος θερμίδων χωρίς κανένα μη θρεπτικό γλυκαντικό
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Δύο αυγά γκρεμίστηκαν
- Μια φέτα 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως τοστ
- Μια κουταλιά της σούπας 100 τοις εκατό φρούτα εξάπλωση
- Ένα φλιτζάνι 100 τοις εκατό χυμό μήλου ως ποτό
Μεσημεριανό
- Τυλίξτε με μια ολόκληρη τορτίγια δημητριακών. μισό κοτόπουλο κομμένο κοτόπουλο? τρεις φέτες ντομάτας. μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα? πολλά μαρούλια? και μια ουγκιά τεμαχίστηκε ελαφρύ τυρί
- Ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα ως ποτό
Βραδινό
- Μία μπριζόλα τριών ουγκιών
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια
- Μια μέση ψημένη γλυκοπατάτα
- Ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί ως ποτό
Σνακ
- Αρκετά ποτήρια νερού
- Τρία τέταρτα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με ένα κουτάλι μέλι
- Ένα και μισό φλιτζάνι ακατέργαστα καρότα
- 14 μισά καρυδιάς
- Ένα φλιτζάνι χυμό γκρέιπφρουτ 100 τοις εκατό
Διατροφικές πληροφορίες
- Συνολικές θερμίδες - 1,701
- Συνολικό λίπος - 29,6% (58 γραμμάρια)
- Συνολική πρωτεΐνη - 24,3% (106 γραμμάρια)
- Σύνολο υδατανθράκων - 41,8% (183 γραμμάρια)
- Νάτριο - 1.326 mg
- Ζάχαρη - 118 γραμμάρια
- Χοληστερόλη - 551 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένο λίπος - 13 γραμμάρια
- Fiber - 26 γραμμάρια
1,496 μενού θερμίδων με μη θρεπτικά γλυκαντικά
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Μια φέτα 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως τοστ με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο φυστίκι
- Ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
- Μισή γκρέιπφρουτ
- Ένα πακέτο σουκραλόζης ή γλυκαντικού στέβιας
Μεσημεριανό
- Μια σαλάτα φτιαγμένη με δύο φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα. το ήμισυ μπορεί να αγκινάρει καρδιές? έξι φέτες αγγουριού, τρεις ουγκιές μαγειρεμένες γαρίδες? μισή φλυτζάνι κεράσι ντομάτες? και δύο κουταλιές της σούπας μπαλσάμικο ξύδι σαν ένα ντύσιμο.
- Ένα μικρό κύπελλο δείπνου 100 τοις εκατό ολόκληρου του σιταριού
- Σόδα διατροφής ως ποτό
Βραδινό
- Ένα μπιρρίτο φτιαγμένο με μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο, κομμένο κοτόπουλο, ένα κομμάτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τεμαχισμένο τυρί τσένταρ, τρεις κουταλιές σάλτσα σάλτσας, μία κουταλιά σούπας χωρίς λιπαρά και μαρούλι
- Μισό φλιτζάνι καφέ ρύζι
- Το ήμισυ φλιτζάνι μαύρα φασόλια,
- Ένα μικρό γυάλινο κρασί
Σνακ
- Δύο φλιτζάνια ποπ κορν (χωρίς βούτυρο)
- Μισό φλιτζάνι καρότα
- Ένα μερίδες γιαούρτι φρούτων με χαμηλά λιπαρά και χωρίς ζάχαρη
- Ένα πορτοκάλι
- Ένα μήλο με δέκα αμύγδαλα
- Αρκετά ποτήρια νερό με φέτες λεμονιού ή ασβέστη
Διατροφικές πληροφορίες
- Συνολικές θερμίδες - 1,705
- Συνολικό λίπος - 19,6% (37 γραμμάρια)
- Συνολική πρωτεΐνη - 22,7% (97 γραμμάρια)
- Σύνολο υδατανθράκων - 53,3% (227 γραμμάρια)
- Νάτριο - 1.717 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη - 78 γραμμάρια
- Χοληστερόλη - 260 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένο λίπος - 9 γραμμάρια
- Fiber - 39 γραμμάρια
Υπάρχουν επίσης μενού για 1.200 θερμίδες ημερησίως και 1.500 θερμίδες ημερησίως για δίαιτες.
Παρακαλώ σημειώστε: είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στην τρέχουσα διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε υγειονομικές συνθήκες ή ανησυχίες.
Πρόσθετες συμβουλές για τη διατροφή:
- Συσκευάστε το γεύμα σας εάν εργάζεστε ή πηγαίνετε στο σχολείο επειδή είναι ευκολότερο να ελέγξετε τι τρώτε.
- Εάν γευματίζετε σε ένα εστιατόριο, επιλέξτε μια σαλάτα (πηγαίνετε εύκολα στο επίδεσμο και σε άλλες ψημένες θερμίδες) ή επιλέξτε σούπα λαχανικών.
- Πίνετε άφθονο νερό αντί για ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα, έτσι ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες.