Bonking, ή "χτύπημα στον τοίχο", είναι ένας όρος που οι περισσότεροι αθλητές αναγνωρίζουν. Παρόλο που δεν είναι κάτι που θα βιώσουν όλοι, όταν το κακομάθετε, το ξέρετε. Είναι αδιαμφισβήτητο - το αίσθημα της έντονης αδυναμίας, της κόπωσης, της σύγχυσης και του αποπροσανατολισμού είναι κάτι που δεν θα θέλετε να ζήσετε περισσότερο από μία φορά.
Αιτίες της κατάθλιψης κατά την άσκηση αντοχής
Η σύντομη απάντηση είναι ότι η απομίμηση αναφέρεται σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία) και απλά εξαντλείται καύσιμο για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.
Η μακρά απάντηση είναι λίγο πιο περίπλοκη. Οι ενεργειακές οδοί που παρέχουν καύσιμα για ασκήσεις σε μεγάλες αποστάσεις βασίζονται σε επαρκείς και συνεχείς παροχές γλυκόζης για να διατηρήσουν τους μυς σας να συρρικνώνονται. Παίρνετε αυτή τη γλυκόζη από διάφορες πηγές:
- Το αίμα σας - το οποίο εξαντλείται μέσα σε λίγα λεπτά από την άσκηση υψηλού επιπέδου.
- Τα μυϊκά σας κύτταρα - τα οποία μπορούν να μεταφέρουν τους περισσότερους ανθρώπους μέσα από μια προπόνηση 90 λεπτών.
- Το συκώτι σας - απελευθερώνει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να συμβαδίσει με τη ζήτηση.
Σε ηρεμία, αυτό μπορεί να είναι αρκετή γλυκόζη για να κρατάτε όλες τις σωματικές λειτουργίες σας δυνατές για ώρες κάθε φορά. Αλλά κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής υψηλής έντασης, όπως η ποδηλασία πέντε ωρών ή το triathlon Ironman, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γρήγορα όλη την αποθηκευμένη γλυκόζη σας. Εάν δεν προσθέτετε συνεχώς κάποια καύσιμα, αυτό μπορεί να προκαλέσει καταστροφή για το σώμα και το μυαλό σας.
Δεν είναι μόνο οι μύες σας που χρειάζονται τη γλυκόζη για να λειτουργούν σωστά. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται γλυκόζη επίσης.
Αν χρησιμοποιείτε όλη τη γλυκόζη στο σύστημά σας και "χτυπάτε στον τοίχο", δεν θα πρέπει απλά να επιβραδύνετε και να σταματήσετε να ασκείτε. μπορεί να αντιμετωπίσετε μια ποικιλία γνωστικών συμπτωμάτων επίσης.
Σημάδια και συμπτώματα
Αν παρακολουθήσετε κάποια γεγονότα του Ironman triathlon, θα βρείτε περισσότερους από έναν αθλητές που διασκεδάζουν κατά μήκος της πορείας, εμφανίζονται ζαλισμένοι, συγκεχυμένοι και αποπροσανατολισμένοι.
Αυτοί είναι όλοι οι αθλητές που κατέρρευσαν δραστικά τα καταστήματα γλυκόζης.
Η έλλειψη γλυκόζης στο αίμα σας έχει τόσο συναισθηματικές όσο και γνωστικές επιπτώσεις εκτός από τις φυσικές. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν πολύ χαμηλά, το πρώτο πράγμα που θα αντιμετωπίσετε είναι τα προβλήματα που συνεχιζουν τις μυϊκές συσπάσεις. Θα νιώσετε αργή, βαριά και αδύναμη. Εάν συνεχίζετε, η σωματική άσκηση γίνεται ολοένα και πιο δύσκολη και μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να δοκιμάζετε τρεμούλιασμα, κούραση, εφίδρωση και έλλειψη συντονισμού. Μπορεί να αισθάνεστε ακραία πείνα ή καθόλου όρεξη.
Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας προστατεύει τον εγκέφαλό σας κλείνοντας τους μύες σας. Σύντομα, ο εγκέφαλος και το νευρικό σας σύστημα θα επηρεαστούν, και το αποτέλεσμα είναι τα ψυχικά και συναισθηματικά συμπτώματα του μασάζ. Η ζάλη, η ελαφριά κεφαλαλγία, η ορατότητα της σήραγγας και ο αποπροσανατολισμός είναι όλες οι συνήθεις εμπειρίες. Το άγχος, η νευρικότητα και ακόμη και η ευερεθιστότητα και η εχθρότητα μπορεί να αναπτυχθούν σε μερικούς ανθρώπους. Μερικοί αθλητές αντιμετωπίζουν μια συντριπτική αίσθηση κατάθλιψης. Στο πιο ακραίο σημείο της, η υπογλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις και ακόμη και κώμα.
Ο καθένας μπορεί να νιώσει αν δεν τρώει σωστά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης αντοχής . Ο Λανς Άρμστρονγκ κέρδισε κατά την αναρρίχηση στο αεροπλάνο Col de Joux στις γαλλικές Άλπεις κατά τη διάρκεια του Tour de France του 2000.
Εκείνη την εποχή, το θυμήθηκε ως τη χειρότερη μέρα στο ποδήλατο που είχε ποτέ.
Το Bonking είναι πιο συνηθισμένο στην ποδηλασία σε σχέση με άλλα αθλήματα, διότι η πεντάλ προκαλεί πολύ λιγότερη ζημιά στους μυς από κάτι σαν το τρέξιμο, έτσι μπορείτε να συνεχίσετε την ποδηλασία σε εξαιρετικά υψηλή ένταση για ώρες στο τέλος. Ο περιοριστικός παράγοντας για τους ελίτ ποδηλάτες με καλά εκπαιδευμένους μύες τείνει να είναι διαθέσιμη ενέργεια αντί για μυϊκή κόπωση. Ωστόσο, πολλοί δρομείς και τριάριθμοι θα βρεθούν στο δρόμο για ένα καράβι, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού.
Τι να κάνετε εάν κάνετε Bonk
Μόλις αισθανθείτε κάποιο από αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια, ειδικά αν ασκείτε σκληρά για μερικές ώρες, διακόψτε την άσκηση και τρώτε μερικούς απλούς υδατάνθρακες που μπορούν να απορροφηθούν γρήγορα.
Οι καλύτερες πηγές είναι τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα αθλητικά ποτά όπως το Gatorade ή το Powerade, ο χυμός φρούτων ή ένα ενεργειακό τζελ που πλένεται με πολύ νερό για να τα βγάλετε γρήγορα στο αίμα σας. Άλλες επιλογές είναι ευθεία ζάχαρη, όπως σκληρές καραμέλες, καραμέλες ή ζελέ φασόλια. Οι ενεργειακές ράβδοι και τα στερεά τρόφιμα είναι γεμάτα από σύνθετους υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο επεξεργασίας, επομένως είναι λιγότερο χρήσιμοι κατά τη διάρκεια ενός καρκίνου.
Αν πιάσετε το κουτάβι αρκετά νωρίς, ίσως είστε σε θέση να κρατήσετε ιππασία - αν και μπορεί να είναι πιο αργή - και ανεφοδιάστε με γλυκόζη και υδατάνθρακες. Αλλά αν χτυπάτε πραγματικά τον τοίχο, θα πρέπει να σταματήσετε, να φάτε και να αναρρώσετε πριν συνεχίσετε με την άσκηση.
Ζητήστε βοήθεια αν είστε Bonking
Ένας σημαντικός παράγοντας για την αναγνώριση και την ανάκτηση από ένα bonk είναι να γνωρίζετε ότι μπορεί να μην σκέφτεστε με σαφήνεια. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε βοήθεια. Έχετε κάποιον να σας κοιτάζει καθώς ανακτάτε, ειδικά αν επιλέξετε να συνεχίσετε. Χρησιμοποιήστε το σύστημα buddy για να αποτρέψετε περαιτέρω παρακμή και για να βεβαιωθείτε ότι οδηγείτε με ασφάλεια. Από την πλευρά σας, προσπαθήστε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό που συμβαίνει γύρω σας και συνεχίστε να ελέγχετε συχνά μαζί σας.
Πώς να αποτρέψετε το Bonk
Για να αποφύγετε την πτώση του σακχάρου σας στα επικίνδυνα, προκλητικά επίπεδα, είναι σωστό να τρώτε κατάλληλα για άσκηση και να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Εάν ασκείτε έντονα για περισσότερο από δύο ώρες, προσπαθήστε να φάτε κάτι μικρό κάθε 15 με 20 λεπτά. Δεν έχει σημασία τι τρώτε, όσο λειτουργεί για εσάς. Ορισμένοι αθλητές σαν ενεργειακά μπαρ για την ευκολία, αλλά τα τρόφιμα όπως φρούτα, ξηροί καρποί, PB & J, και pretzels όλα λειτουργούν καλά. Δοκιμάστε διαφορετικά τρόφιμα για να βρείτε το αγαπημένο σας πριν από τους αγώνες. Στη συνέχεια, κολλήστε με το σχέδιό σας.
Αναγνωρίζοντας τα Προσωπικά Προειδοποιητικά Σήματα του Bonk
Λάβετε υπόψη ότι η ανάπτυξη χαμηλού σακχάρου στο αίμα δεν σχετίζεται μόνο με το πόσο μακριά και πόσο γρήγορα έχετε ασκήσει. Εξαρτάται επίσης από το πόσο καλά αποθηκεύονταν τα αποθέματα γλυκόζης πριν από τη βόλτα σας, πόσο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας στην πρόσβαση και την παροχή γλυκόζης και πολλούς άλλους παράγοντες, όπως οι συνθήκες, το έδαφος και το κλίμα.
Να γνωρίσετε το σώμα σας και να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε είναι πιο σημαντικό από το να τρώτε και να πιείτε ένα χρονοδιάγραμμα. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε τις δικές σας μοναδικές απαντήσεις σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όταν είναι πιθανό να συμβεί και πώς να το σταματήσετε από το να επιδεινωθεί.
Πηγές:
> Υπογλυκαιμία (χαμηλή ζάχαρη αίματος). Κλίβελαντ Κλινική. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et αϊ. Η διεθνής κοινωνία της αθλητικής θέσης της διατροφής βρίσκεται: θρεπτική χρονική στιγμή. Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Μεταβολικοί παράγοντες που περιορίζουν την απόδοση στους Μαραθωνοδρόμους. PLoS Υπολογιστική Βιολογία . 2010 · 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.