Οι λανθασμένες αντιλήψεις υπονομεύουν την υγεία και προκαλούν τραυματισμό
Τα οφέλη του περπατήματος είναι πολλά. Μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να ενισχύσετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να συντονίσετε και να προλάβετε ή να διαχειριστείτε πολλές σοβαρές καταστάσεις υγείας (συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη). Αλλά για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πλησιάσετε προσεκτικά το περπάτημα.
Και εκεί είναι σημαντικό το θέμα της εκπαίδευσης. Το περπάτημα, όπως και με κάθε άλλη μορφή γυμναστικής, έχει περισσότερα από το μερίδιό του στους μύθους που όχι μόνο υπονομεύουν αυτούς τους στόχους αλλά θέτουν τους ανθρώπους άμεσα σε κατάσταση βλάβης.
Πολλές από αυτές τις πεποιθήσεις είναι τόσο δημοφιλείς ώστε συχνά μπορεί να είναι δύσκολο να πούμε ποιοι είναι αληθινοί και ποιοι όχι.
Ήρθε η ώρα να καταρρεύσουμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους μύθους και εσφαλμένες αντιλήψεις.
1. Τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες ανά μίλι από το περπάτημα
Ενώ η έντονη δραστηριότητα καίει περισσότερες θερμίδες από τη μέτρια δραστηριότητα κατά την ίδια χρονική περίοδο, τα παιχνίδια ταχύτητας παίζουν μόνο μέρος σε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε ανά μίλι. Στην πραγματικότητα, αν περπατήσετε βιαστικά για ένα μίλι, θα κάψετε τις ίδιες θερμίδες σαν να τρέξατε ένα μίλι.
Μπορούμε να μετρήσουμε αυτό χρησιμοποιώντας μια κλίμακα που ονομάζεται μεταβολικά ισοδύναμα (MET) που μας λέει πόσες θερμίδες ανά χιλιόγραμμο καίγονται ανά ώρα. Κατά μέσο όρο, το περπάτημα μεταφράζεται σε ΜΕΤ μεταξύ δύο και οκτώ, ανάλογα με την ταχύτητα. Η εκτέλεση, για λόγους σύγκρισης, επιτυγχάνει ένα καθεστώς οικονομίας της αγοράς από οκτώ σε 18.
Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται σαν μεγάλη διαφορά, η διακύμανση οφείλεται κυρίως στην απόσταση που καλύπτεται από το ίδιο χρονικό διάστημα.
Το τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα απλά σας φέρνει πιο γρήγορα εκεί. δεν αλλάζει τα χιλιόμετρα. Αυτό που μας λέει είναι ότι ένας δρομέας και ένας γρήγορος περιπατητής που κινούνται με μέση ταχύτητα πέντε μίλια ανά ώρα, θα επιτύχουν και τα δύο ένα MET από οκτώ.
Αυτό που δεν πρέπει να υποδηλώνει είναι ότι η αργή βόλτα για πέντε μίλια θα κάψει τις ίδιες θερμίδες με το sprinting την ίδια απόσταση.
Είναι πολύ περισσότερο για το πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιούνται οι μύες σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να καψετε περισσότερες θερμίδες ανά μίλι αν χρησιμοποιείτε τεχνικές racewalking καθώς εμπλέκουν περισσότερους μυς από το κανονικό περπάτημα. Αντίθετα, το αργό περπάτημα καίει λιγότερες θερμίδες ανά μίλι, καθώς τείνετε να χάσετε την ορμή και να χρησιμοποιήσετε λιγότερους μύες, καθώς τα χέρια, οι ώμοι, οι γοφοί και η πλάτη είναι λιγότερο ενεργοποιημένοι.
2. Πρέπει να πίνετε πολύ νερό όταν περπατάτε
Παρόλο που είναι αλήθεια ότι πολλοί από εμάς δεν πίνουμε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, η υπερπήδηση δεν είναι επίσης μια καλή ιδέα. Οι νέες οδηγίες για την άσκηση αντοχής είναι αρκετά απλές: πίνετε όταν διψάτε. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας θέτει ένα πρόβλημα γνωστό ως υπονατριαιμία, μια κατάσταση όπου το επίπεδο αλατιού στο σώμα σας είναι πολύ χαμηλό.
Για να διασφαλίσετε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά, ακολουθήστε μερικές απλές συμβουλές :
- Πιείτε ένα ψηλό ποτήρι νερό μία ώρα πριν περπατήσετε.
- Όταν περπατάτε, πίνετε περίπου ένα φλιτζάνι νερό (έξι έως οκτώ ουγγιές) κάθε μισή ώρα, ή πιο συχνά αν νιώσετε διψασμένοι.
- Αν σκοπεύετε να περπατήσετε περισσότερο από δύο ώρες, πάρτε ένα αθλητικό ποτό για να αντικαταστήσετε μερικά από τα χαμένα σωματικά σας άλατα (ηλεκτρολύτες). Πιείτε όταν διψάτε.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας αμέσως πριν και μετά από μια μεγάλη βόλτα. Εάν κέρδισες βάρος, πίνοντας πάρα πολύ. Εάν χάσατε βάρος, δεν πίνετε αρκετά.
3. Βάρη βραχίονα και αστράγαλο Ενισχύστε το Powerwalking σας
Ενώ υπάρχει κάποια αλήθεια ότι το πρόσθετο βάρος μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες όταν περπατά, φορώντας βάρη βραχίονα, βάρη αστραγάλου ή σταθμισμένα παπούτσια μπορεί να είναι επικίνδυνα όταν powerwalking ή racewalking . Σχεδόν κάθε φυσιοθεραπευτής θα συστήσει ενάντια σε αυτό, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, μερικές φορές σοβαρής.
Γιατί; Το Powerwalking περιλαμβάνει ταχύτερες, συντονισμένες κινήσεις, σε αντίθεση με την εκπαίδευση αντίστασης όπου εστιάζετε σε μια ομάδα μυών κάθε φορά. Εάν χάσετε το συντονισμό όταν περπατάτε ή αρχίζετε να κουράζεστε, μπορείτε να χάσετε κατά λάθος ένα βήμα σε μια ανώμαλη επιφάνεια, να τεντώσετε τα γόνατά σας ή τα ισχία καθώς ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε λόφους ή τραβήξτε τους ώμους σας εάν τα χέρια σας ξαφνικά εξαντληθούν.
Οι γυμναστικοί πεζόδρομοι είναι μια καλή εναλλακτική λύση αν θέλετε να προσθέσετε πρόκληση στο powerwalking σας. Δεν τονίζουν μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τα χέρια, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
4. Μπορείτε να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο σε 3 έως 6 μήνες
Είναι υπέροχο όταν οι άνθρωποι αποφασίζουν να θέσουν τους στόχους γυμναστικής για τον εαυτό τους. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί θα αποφασίσουν να ξεκινήσουν την εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο. Δεν τους παρέχει μόνο έναν συγκεκριμένο στόχο να πυροβολούν, τους δίνει μια συγκεκριμένη ημερομηνία για να φτάσουν αυτόν τον στόχο.
Ενώ θαυμάσιος, κάθε άτομο που θέλει να τρέξει ένα μαραθώνιο θα πρέπει να προσεγγίσει την κατάρτιση με λογικό τρόπο. Αν ζείτε σχετικά καθιστικός τρόπος ζωής, όλη η κίνηση στον κόσμο μπορεί να μην είναι αρκετή για να φτάσετε με ασφάλεια στον στόχο σας.
Πριν αρχίσει η εκπαίδευση μαραθωνίου, θα χρειαστεί να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση, ιδανικά με έναν επαγγελματία γυμναστικής. Τουλάχιστον, πρέπει να περπατάτε τακτικά σε αποστάσεις τριών έως τεσσάρων μιλίων κάθε φορά την εβδομάδα και έξι έως οκτώ μίλια τα σαββατοκύριακα. Πρέπει να το κάνετε σύμφωνα με την συνιστώμενη καρδιακή συχνότητα κατά ηλικία, ιδανικά μέσα ή γύρω από την αερόβια ζώνη.
Αν είστε απόλυτος αρχάριος, σχεδιάστε την εκπαίδευση οπουδήποτε από εννέα μήνες έως ένα χρόνο μπροστά από τον μαραθώνιο στόχο. Εάν έχετε ήδη ρυθμίσει το μυαλό σας σε ένα, αλλά έχει μόνο τρεις έως έξι μήνες, ορίστε ένα στόχο να κάνετε έναν μισό μαραθώνιο αντ 'αυτού.
> Πηγή:
> Slaght, J .; Senechal, Μ .; Hrubeniuk, Τ. Et αϊ. "Περπάτημα Cadence να ασκήσει με μέτρια ένταση για ενήλικες: Μια συστηματική αναθεώρηση." Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής . 2017; άρθρο ID 4641203.