Κατευθυντήριες γραμμές για τη λήψη φαγητού και την άσκηση όταν αισθάνεστε απώλεια
Εάν έχετε χάσει έναν αγαπημένο σας, γνωρίζετε ότι η διαδικασία θλίψης είναι βάναυση. Εάν η απώλεια ήταν παρατεταμένη και αναμενόμενη ή τραυματική και ξαφνική, οι εβδομάδες και οι μήνες που ακολουθούν την εμπειρία μπορούν να μετατρέψουν τη ζωή σας ανάποδα.
Πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν τη μέτρια άσκηση και την υγιεινή διατροφή για όσους αντιμετωπίζουν απώλεια. Η σωματική δραστηριότητα και οι θρεπτικές διατροφικές συνήθειες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
Τι γίνεται όμως αν είχατε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης πριν από την απώλεια; Και τι εάν ακολουθήσατε μια αυστηρή δίαιτα; Πρέπει να ξαναρχίσετε τη ρουτίνα προ-απώλειας; Μερικοί εμπειρογνώμονες θλίψης λένε ότι το πένθος είναι ένας καλός χρόνος για να αποχωρήσετε λίγο.
Η άσκηση πάντα διευκολύνει τη διαδικασία θλίψης;
Έχετε δει πιθανώς ή να διαβάσετε άρθρα σχετικά με το πώς η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Αλλά η θλίψη και η κατάθλιψη είναι δύο διαφορετικές καταστάσεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις η άσκηση είναι χρήσιμη μετά την απώλεια ενός φίλου ή μέλους της οικογένειάς σας. Σε άλλες, δεν είναι.
Εάν είστε ασκούμενος Τύπου Α ο οποίος ακολούθησε αυστηρό πρόγραμμα άσκησης πριν από την απώλεια του αγαπημένου σας ατόμου, μπορεί να αισθανθείτε πίεση για να διατηρήσετε τη ρουτίνα μετά το θάνατό του. Το να το σκληρύνετε μπορεί να είναι η μέθοδος σας για φυσική και ψυχική διαχείριση πόνου. Αλλά μπορεί να βρεθείτε να αγωνίζεστε για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.
Με απλά λόγια, το σώμα σας μπορεί να μην συνεργάζεται.
Σε μια μελέτη για τη θλίψη, οι ερευνητές αξιολόγησαν πάνω από 1500 θλιμμένους στρατιώτες που επέστρεφαν από την εξάπλωση στη Μέση Ανατολή. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα αυτής της ομάδας καλά εκπαιδευμένων πεζών περιλάμβαναν προβλήματα ύπνου, μυοσκελετικό πόνο, κόπωση και πόνο στην πλάτη.
Δεδομένης της σωματικής και συναισθηματικής διόγκωσης που μπορεί να πάρει η θλίψη στο σώμα σας, η αποθάρρυνση μπορεί να είναι η πιο έξυπνη επιλογή. Ειδικά αν η ρουτίνα άσκησής σας είναι έντονη, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ολοκλήρωση μέτριων ή εύκολων προπονήσεων παρέχει μεγαλύτερα οφέλη. Το πιο σημαντικό, το πένθος είναι μια εποχή κατά την οποία πρέπει να ασκείστε την αυτο-φροντίδα. αποφεύγοντας την κρίση ή τα συναισθήματα αποτυχίας όταν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τον ίδιο τρόπο που συνηθίζατε.
Ο Kelly Grosklags, LICSW, BCD, είναι διπλωματούχος του κλινικού κοινωνικού έργου και έχει κερδίσει υποτροφία στην παροχή συμβουλών από τη Αμερικανική Ακαδημία Επαγγελματιών Υγείας. Εξηγεί ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο για να θεραπεύσει.
"Εάν ήσαστε ένας αυστηρός ασκούμενος πριν από την απώλεια, μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε αν το σώμα σας συμφωνεί. Αλλά πολλοί από τους σκληροπυρηνικούς μου ασκούμενοι πρέπει να το ξανακοιτάξουν λίγο μετά από μια μεγάλη απώλεια δεδομένου ότι δεν έχουν την αντοχή. δεν είναι καιρός να κρίνουμε τον εαυτό μας και είναι σημαντικό να ακούμε μέσα του.Οι άνθρωποι γίνονται πιο κουρασμένοι και μπορούν να γίνουν πιο επιρρεπείς σε ατύχημα κατά τη διάρκεια της θλίψης.Και οι δύο αυτές μπορούν να επηρεάσουν την άσκηση και δεν είναι καιρός να «προωθήσουμε».
Συνεχίζει να σας συμβουλεύει να ακούτε το σώμα σας καθώς επιστρέφετε στην άσκηση. "Παρακολουθήστε για αυξημένη κόπωση, αδεξιότητα, περισσότερα κρυολογήματα και ιούς, και περιόδους όπου αισθάνεστε συγκλονισμένοι.
Όλοι αυτοί χρειάζονται απαλές προσεγγίσεις - όχι μια ώθηση. »Στην ιδιωτική ψυχοθεραπευτική πρακτική και στο βιβλίο της, A Comforted Heart , καθοδηγεί τους πελάτες μέσω της διαδικασίας της χαλάρωσης πίσω στη ζωή τους με έναν απαλό τρόπο που επιτρέπει στην εμπειρία της θλίψης να ξεδιπλώνεται φυσικά και σταδιακά αποδίδουν.
Άσκηση Συμβουλές για να διευκολύνουν τη θλίψη
Μπορεί να είναι έξυπνο να επαναπροσδιορίσετε την ιδέα σας για "άσκηση" αφού βιώσετε την απώλεια ενός αγαπημένου. Για μερικούς ανθρώπους, μια προπόνηση δεν μετράει εκτός αν ιδρώνει υπερβολικά και καίει εκατοντάδες θερμίδες. Αλλά το σώμα σας ήδη υποφέρει αρκετά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας θλίψης, οπότε ίσως είναι πιο χρήσιμο να ορίσετε την άσκηση απλώς ως "κίνηση".
Η Grosklags λέει ότι της αρέσουν οι πελάτες της να κινούν το σώμα τους καθημερινά. Αλλά δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια για να μετρήσει. "Μερικές φορές το μόνο που μπορεί να το κάνει είναι να περπατήσει στο γραμματοκιβώτιο και πίσω," λέει. "Για τώρα, αυτό είναι εντάξει."
Ο Dr. Gail Gross, Ph.D., Ed.D., M.Ed συμφωνεί ότι η κίνηση είναι σημαντική. Το βιβλίο της, Η μόνη διέξοδος είναι μέσα: Ένα ταξίδι δέκα σταδίων από την Θλίψη προς την Ολότητα παρέχει έναν οδηγό για όσους βιώνουν απώλεια. Λέει ότι με μια άσκηση που μοιάζει με εστίαση - μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων θλίψης.
"Η άσκηση διεγείρει τις ενδορφίνες, οι οποίες βοηθούν στην ανακούφιση του στρες και της στάσης.Στην πραγματικότητα, το προεπιλεγμένο δίκτυο στον εγκέφαλό σας, το οποίο συνδέεται τόσο με ενδοσκόπηση όσο και με συγκέντρωση, επιβραδύνει τη δραστηριότητά του όταν διαλογισμό και άσκηση, Όταν το νου περιπλανιέται, καταλήγει σε πιο αρνητική σκέψη. "
Ο Δρ Gross προσθέτει ότι η άσκηση έχει την ικανότητα να βοηθήσει το σώμα να παραμείνει σε ισορροπία, ενώ αντιστέκεται στο τραύμα της απώλειας.
Οι εύκολες μορφές άσκησης μπορεί να περιλαμβάνουν το περπάτημα, τη γιόγκα, το tai chi ή άλλες μορφές κίνησης μυαλού / σώματος. Τα μαθήματα γυμναστικής ομάδας μπορούν να προσφέρουν το επιπλέον πλεονέκτημα της υποστήριξης. Η ύπαρξη ενός στενού δικτύου φίλων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συνοχή σας με τις προσπάθειές σας για τη δραστηριότητα και ίσως να είστε σε θέση να παρέχετε υποστήριξη κατά τη διάρκεια της διαδικασίας θλίψης.
Συμβουλές διατροφής για την ευκολία της θλίψης
Και πάλι, Grosklags συμβουλεύει την αυτο-φροντίδα όταν πρόκειται για τη διατροφή μετά την απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου. Λέει ότι μερικοί άνθρωποι βιώνουν απώλεια βάρους (λόγω έλλειψης ενδιαφέροντος για τα τρόφιμα) ή αύξηση βάρους (επειδή τα τρόφιμα που ανέχονται μπορεί να είναι υψηλότερα σε θερμίδες). Αλλά δεν συνιστά αυστηρή δίαιτα. Λέει ότι οι λογικές υγιεινές επιλογές είναι καλύτερες.
"Είναι κοινό για τους ανθρώπους να στραφούν στο αλκοόλ για να καταθλίρουν, η καφεΐνη για να πάρει ενέργεια, και τα υψηλά τρόφιμα με βότανα για άνεση. Όλα έχουν πολύ προσωρινό αποτέλεσμα". Προσφέρει αυτές τις συμβουλές για να αισθάνεστε καλύτερα ενώ θλίβετε.
- Δεν χρειάζεται περισσότερο από ένα φλιτζάνι καφέ πριν από τις 10 το πρωί (Να θυμάστε ότι ένα φλιτζάνι καφέ είναι περίπου 8-10 ουγκιές. Κάποια καφέ εξυπηρετούν ποτά που είναι πολύ μεγαλύτερα.)
- Περιορισμένο αλκοόλ (ένα ποτήρι την εβδομάδα) . Μια μόνο μερίδα αλκοόλ είναι πέντε ουγκιές.
- Αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών. Οι κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία υποδηλώνουν ότι περίπου το 10-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.
- Πίνετε άφθονο νερό γιατί το κλάμα είναι κοινό στη θλίψη και το σώμα μπορεί να αφυδατωθεί γρηγορότερα. Η καφεΐνη και το αλκοόλ επίσης αφυδατώνουν, οπότε να είστε προσεκτικοί.
Ο Δρ Gross λέει ότι μια απλή γνώση των βασικών τροφίμων βοηθά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας θλίψης. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και τα τρόφιμα όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και το κρέας, τα οποία είναι πλούσια σε σίδηρο, μπορούν να βοηθήσουν στην αντοχή, στη δύναμη και κυρίως στο ανοσοποιητικό σας σύστημα . " Υπενθυμίζει στους πελάτες και τους αναγνώστες της που βιώνουν απώλεια ότι είναι η κατάλληλη στιγμή να εστιάσετε στα βασικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας. Και, αρχικά, περιλαμβάνει φαγητό με ισορροπημένο τρόπο, ύπνο και άσκηση.
Ένα Word Από
Η απώλεια ενός αγαπημένου φίλου ή μέλους της οικογένειας είναι μια καταστροφική εμπειρία που παίρνει ένα δραστικό φόρο στο σώμα σας. Καθώς ταξιδεύετε μέσα από τη διαδικασία θλίψης, είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να μην ορίσετε αυστηρό χρονοδιάγραμμα για ανάκαμψη, αλλά δώστε στον εαυτό σας τον χρόνο που χρειάζεστε για να θεραπεύσετε. Στις πρώτες μέρες και εβδομάδες, μπορεί να χρειαστείτε όλη την ενέργεια σας για να εκτελέσετε απλές καθημερινές εργασίες. Καθώς η ενέργεια και το ενδιαφέρον σας επιστρέφουν, θέστε τους στόχους απόδοσης στον οπίσθιο καυστήρα και χαλαρώστε πίσω στην άσκηση και την υγιεινή διατροφή με στόχο την ευεξία και την αυτο-φροντίδα.
> Πηγές:
> Boelen, Paul A., και Holly G. Prigerson. «Η Επίδραση των Συμπτωμάτων της Παρατεταμένης Διαταραχής, της Κατάθλιψης και της Ανησυχίας στην Ποιότητα Ζωής μεταξύ των Εγκυμομένων Ενήλικων», European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience 257.8 (2007): 444-452.
> Αμερικανική Εταιρεία Οικογενειακών Ιατρών. Θλίψη: Αντιμέτωπη με την ασθένεια, τον θάνατο και άλλες απώλειες τον Ιούλιο του 2017
> Εστιατόριο Red River Valley. Θλίψη εναντίον κατάθλιψης: Τι πρέπει να ξέρετε και πότε να αναζητήσετε βοήθεια
> Toblin, Robin L. et αϊ. "Αποτελέσματα θλίψης και φυσικής υγείας σε στρατιώτες των ΗΠΑ που επιστρέφουν από τη μάχη" Journal of Affective Disorders 136.3 (2012): 469-475.
> Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Medline Plus. Θλίψη 2/21/2016