Εδώ είναι μια σκληρή, ευέλικτη βόλτα που μπορείτε να κάνετε τρεις διαφορετικούς τρόπους
Η ευέλικτη σόλο βόλτα είναι μεγάλη όταν θέλετε να οδηγείτε σκληρά ενώ ακούτε μουσική που σας εμπνέουν να σπρώξετε τον εαυτό σας έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Προσφέρει το πλήρες πακέτο - μερικές αναρρίχσεις σε λόφους (για να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη), να επιταχύνετε την εργασία σας (για να βελτιώσετε το ρυθμό και την αντοχή σας), τις προκλήσεις του ρυθμού (για να βοηθήσετε τους μυς σας να γίνουν πιο προσαρμόσιμοι) και πολλά άλλα. Θα είστε σε θέση να πάρετε το groove σας - και ένα σοβαρό ιδρώτα στο- ενώ στροφές μέχρι το επίπεδο γυμναστικής σας!
Το καλύτερο από όλα, αυτή η βόλτα παίρνει μια ευέλικτη προσέγγιση, που σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε με έναν από τους δύο τρόπους: Είτε σαν ένα beat-based βόλτα, όπου ταιριάζει με το ρυθμό σας με το beat σε κάθε τραγούδι? ή ως παραδοσιακή βόλτα, όπου στοχεύετε σε ένα συνιστώμενο ρυθμό σε διαφορετικά στάδια. Μια τρίτη επιλογή: Μπορείτε να εναλλάσσετε τις δύο προσεγγίσεις όπως σας ταιριάζει. (Αν επιλέξετε να οδηγήσετε στο ρυθμό, απλά αγνοήστε τις οδηγίες RPM που ακολουθούν.)
Όποια διαδρομή επιλέγετε, τα πρώτα βήματα είναι να συνθέσετε τη λίστα αναπαραγωγής σας, γεμίστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερού για να σας κρατήσει καλά ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της βόλτας και πιάστε μια πετσέτα. Στη συνέχεια, αναρριχηθείτε στη σέλα και ετοιμαστείτε να ανεβάσετε τα πεντάλ σας και να βγει από την αίσθηση της προπόνησης!
Τραγούδι: Παραπονιάστε το για το Boogie, το Jacksons
Τι να κάνετε: Ζεσταίνετε . Καθίστε και πετάξτε με ελαφριά έως μέτρια αντίσταση με σταθερό ρυθμό για 1½ λεπτά. επικεντρωθείτε στη δημιουργία μεγάλων ομαλών εγκεφαλικών πεντάλ, χτυπώντας κάθε σημείο του κύκλου με κάθε πόδι σε όλη τη διαδρομή.
Προσθέστε μια μικρή αντίσταση και, στη συνέχεια, μεταφέρετε το έργο στο δεξιό σας πόδι για 30 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια, μεταφέρετε το έργο στο αριστερό πόδι σας για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε λίγο περισσότερη αντίσταση και εμπλέξτε και τα δύο πόδια για το υπόλοιπο τραγούδι.
Διάρκεια: 3½ λεπτά Ταχύτητα (RPM) : 80-100 Δυσκολία ( RPE ): 4-5
Τραγούδι: Αυτό είναι για σας, Calvin Harris (με Rihanna)
Τι πρέπει να κάνετε: Με συγκρατημένη αντίσταση στο ποδήλατο, σηκώστε (τα χέρια στη θέση 2 ) και βρείτε και να διατηρήσετε μια χαλαρή, εύκολη περιστροφή με ρυθμό μεταξύ 60 και 80 RPM. Όταν ο ρυθμός της μουσικής σηκώνει, βγάλτε τα χέρια σας στη θέση 3, μεταθέστε τους γοφούς σας πίσω και σηκώστε το ρυθμό σας (90 έως 100 RPM). Όταν επιβραδύνει, επιστρέψτε στην όρθια στάση. Επαναλάβετε το μοτίβο μέχρι το τέλος του τραγουδιού.
Διάρκεια: 3¾ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 60/100 Δυσκολία (RPE): 6-8
Τραγούδι: Οικογενειακή υπόθεση, Mary J. Blige
Τι να κάνετε: Τοποθετήστε ένα κάθισμα, προσθέστε μέτρια αντίσταση και κάντε μια καθιστή θέση, διατηρώντας ένα ρυθμό άνω των 50 σ.α.λ. για 1 λεπτό. Προσθέστε λίγο περισσότερη αντίσταση, σηκώστε τα χέρια σας στη θέση 3 και πετάξτε σταθερά για 30 δευτερόλεπτα. Καθίστε και επαναλάβετε το μοτίβο μέχρι το τέλος του τραγουδιού.
Διάρκεια: 4½ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 50+ Δυσκολία (RPE): 7-9
Τραγούδι: Lean On, κύριος Lazer
Τι να κάνετε: Αφαιρέστε κάποια αντίσταση από τη μοτοσικλέτα, ώστε να αισθάνεστε σαν να είστε ακριβώς πάνω από ένα επίπεδο δρόμο. Βρείτε ένα γρήγορο ρυθμό μεταξύ 80 και 90 σ.α.λ. και πετάξτε με έναν ισχυρό, συνεπή ρυθμό σε όλη τη διαδρομή μέσα από το τραγούδι.
Διάρκεια: 3 λεπτά Ταχύτητα (RPM): 80-90 Δυσκολία (RPE): 6-7
Τραγούδι: LES Artistes, Santigold
Τι πρέπει να κάνετε: Προσθέστε αρκετή αντίσταση για να σας στηρίξουμε σε μια στάση, αλλά συνεχίστε να πετάτε σε καθισμένη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Σηκωθείτε, μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω, τοποθετήστε τα χέρια στη θέση 3 και ξεκινήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Φέρτε τον εαυτό σας σε μια όρθια στάση jog (τα χέρια στη θέση 2) και πεντάλ για 30 δευτερόλεπτα. Έχετε μια θέση και επαναλάβετε αυτό το μοτίβο, συνεχίζοντας να χτυπήσετε και τις τρεις θέσεις, μέχρι το τέλος του τραγουδιού.
Διάρκεια: 3½ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 60/80 Δυσκολία (RPE): 6-8
Τραγούδι: Δεν μπορώ να σταματήσω το συναίσθημα, Justin Timberlake
Τι να κάνετε: Τοποθετήστε ένα κάθισμα, προσθέστε μέτρια αντίσταση και κάντε μια καθιστή θέση, διατηρώντας ένα ρυθμό άνω των 50 σ.α.λ. για 1 λεπτό.
Προσθέστε λίγο περισσότερη αντίσταση, σταθείτε με τα χέρια στη θέση 3 και πεντάλ για 30 δευτερόλεπτα. Έχετε μια θέση, προσθέστε μια μικρή αντίσταση και επαναλάβετε το μοτίβο μέχρι το τραγούδι.
Διάρκεια: 4 λεπτά Ταχύτητα (RPM): 50+ Δυσκολία (RPE): 7-9
Τραγούδι: Είμαι ο Freak, Enrique Iglesias
Τι να κάνετε: Αντικαταστήστε την αντίσταση από το ποδήλατο έως ότου αισθάνεστε σαν να είστε ακριβώς πάνω από έναν επίπεδο δρόμο. Βρείτε ένα μέτρια ταχύ ρυθμό (70-80 σ.α.λ.) και πετάξτε σταθερά για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σπρώξτε το ρυθμό σας σε 110 σ.α.λ. για 25 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στο μέτρια ταχύ ρυθμό (70-80) για 30 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια, σπρώξτε το ρυθμό σας σε 110 σ.α.λ. για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ακολουθία μέχρι το τραγούδι.
Διάρκεια: 3¾ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 70-110 Δυσκολία (RPE): 6-9
Τραγούδι: Runaway, Γαλαντής
Τι να κάνετε: Προσθέστε μέτρια αντοχή και σταθείτε και πετάξτε τα χέρια σας στη θέση 3. Προσθέστε λίγο περισσότερη αντίσταση κάθε 30 δευτερόλεπτα και σηκώστε τον ρυθμό σας σε κάθε χορωδία πριν επιβραδύνετε ξανά τον ρυθμό σας. Μείνετε έξω από τη σέλα και διατηρήστε αυτό το ρυθμό-και-αντίσταση-προσθήκη μοτίβο σε όλη τη διαδρομή μέσα από το τραγούδι.
Διάρκεια: 3¾ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 50+ Δυσκολία (RPE): 8-10
Τραγούδι: Bailando, Enrique Iglesias
Τι να κάνετε: Αντικαταστήστε την αντίσταση από το ποδήλατο έως ότου αισθάνεστε σαν να είστε ακριβώς πάνω από έναν επίπεδο δρόμο. Μείνετε καθισμένοι, βρείτε μέτρια ταχύ ρυθμό (70-80 σ.α.λ.) και πετάξτε σταθερά για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σπρώξτε το ρυθμό σας σε 100 σ.α.λ. για 20 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στο μέτρια ταχύ ρυθμό (70-80 σ.α.λ.) και επαναλάβετε το μοτίβο μέχρι το τραγούδι.
Διάρκεια: 4 λεπτά Ταχύτητα (RPM): 70-100 Δυσκολία (RPE): 6-9
Τραγούδι: Στείλτε την αγάπη μου, Άδελε
Τι να κάνετε: Με μέτρια μεγάλη αντοχή στη μοτοσικλέτα, βρείτε και διατηρείτε ένα γρήγορο ρυθμό (μεταξύ 70 και 80 σ.α.λ.) για 45 δευτερόλεπτα. Μείνετε κάθιστοι, προσθέστε μια μικρή αντίσταση και σπρώξτε το ρυθμό σας για 30 δευτερόλεπτα όταν ο ρυθμός της μουσικής σηκώνεται. Απελευθερώστε λίγο, προσθέστε λίγο περισσότερη αντίσταση και πετάξτε σταθερά για 35 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προσθέστε μια μικρή αντίσταση και σπρώξτε το ρυθμό σας όταν ο ρυθμός της μουσικής σηκωθεί και κρατήσει αυτόν τον νέο ρυθμό για 40 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε λίγο, προσθέστε λίγο περισσότερη αντίσταση και πετάξτε σταθερά για 20 δευτερόλεπτα. Όταν ο ρυθμός παίρνει, ωθήστε το ρυθμό σας για 40 δευτερόλεπτα. Περάστε το υπόλοιπο κομμάτι με άνετο ρυθμό. (Σημείωση: Μείνετε καθισμένοι όλη την ώρα.)
Διάρκεια: 3¾ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 70/90 Δυσκολία (RPE): 7-9
Τραγούδι: Bang Bang, Τζέισι Γ., Αριάνα Γκράντε & Νίκη Μίνα
Τι να κάνετε: Αφαιρέστε κάποια αντίσταση από τη μοτοσικλέτα, ώστε να αισθάνεστε σαν να είστε ακριβώς πάνω από ένα επίπεδο δρόμο. Βρείτε έναν ταχύ ρυθμό μέτρια (70-80 σ.α.λ.) και πετάξτε σταθερά για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σπρώξτε το ρυθμό σας σε 100 σ.α.λ. για 20 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στο μέτρια ταχύ ρυθμό (70-80 σ.α.λ.) και επαναλάβετε το μοτίβο μέχρι το τραγούδι. Η επιλογή του αναβάτη - αν προτιμάτε να οδηγείτε αυτό το τραγούδι σε μια στάση, είστε ευπρόσδεκτοι - απλά φροντίστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη θέση 3 και να προσθέσετε αρκετή αντίσταση ώστε να παρέχετε άφθονη υποστήριξη.
Διάρκεια: 3¼ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 70-100 Δυσκολία (RPE): 6-9
Τραγούδι: Νερό, Γαλαντής
Τι να κάνετε: Ώρα να κρυώσει . Βάλτε την αντίσταση σας σε ένα επίπεδο δρόμο και πετάξτε αργά αλλά σταθερά για 1 λεπτό. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας σε κίνηση, καθίστε ψηλά στη σέλα. Πάρτε μερικές μεγάλες, βαθιές αναπνοές , και κάνετε μια σειρά από επάνω τμήματα του σώματος . Βγείτε από το ποδήλατο και ακολουθήστε με μια σειρά κατώτερων τμημάτων του σώματος ενώ στέκεστε στο πάτωμα. Εάν ο χρόνος το επιτρέπει, κάντε κάποιες εκτάσεις και για την πλάτη σας .
Διάρκεια: 3¾ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 50+ Δυσκολία (RPE): 3-4