Πώς τα διαλείμματα μπορούν να ωθήσουν τη γυμναστική σας, τη λίπανση και τη διασκέδαση στο ποδήλατο
Ω, διαστήματα: Οι άνθρωποι τείνουν είτε να τους αγαπούν είτε να τους μισούν. Οι λάτρεις όπως η ποικιλία και η ένταση των προκλήσεων, που μπορούν να οικοδομήσουν δύναμη, αντοχή, ταχύτητα και δύναμη στο ποδήλατο. Οι μητέρες σκέφτονται ότι θα προτιμούσαν να οδηγούν σε σταθερή κατάσταση για μεγάλες εκτάσεις, κάτι που είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση αντοχής, αλλά αυτό είναι για όλους. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές παρερμηνείες σχετικά με τις διαδρομές, μεταξύ των ποδηλατών εσωτερικών χώρων .
Αυτές οι λανθασμένες πεποιθήσεις σχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με τους στόχους πίσω από την εκπαίδευση κατά διαστήματα, τη μορφή των διαστημάτων και τα οφέλη που προσφέρουν. Ας δούμε αυτά τα ένα προς ένα.
Οι στόχοι
Για αρχάριους, οι άνθρωποι είναι συχνά ασαφείς για το τι οι στόχοι είναι πίσω από την κατάρτιση διαστήματος. Ο κυριότερος είναι να συμπεριλάβετε περιόδους έντονης ποδηλασίας (με βαρύ εργαλείο ή γρήγορο ρυθμό) που αυξάνουν τα ποσοστά καρδιακών παλμών, ακολουθούμενες από περιόδους ενεργού ανάκαμψης (για να μειώσουν τους καρδιακούς ρυθμούς).
Μια άλλη παρανόηση είναι ότι τα διαστήματα είναι πάντα αερόβια όταν, στην πραγματικότητα, οι βόλτες μπορούν να περιλαμβάνουν συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων διαστημάτων. Θυμηθείτε: Κατά τη διάρκεια ενός αερόβιου διαστήματος, η ζώνη στόχος σας είναι το 60 με 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (MHR) και ο στόχος είναι να δημιουργήσετε καρδιαγγειακή ικανότητα και αντοχή. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια ενός αναερόβιου διαστήματος, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ωθήσει το 80% στο 92% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, για να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυϊκή δύναμη και αντοχή.
Η μορφή
Υπάρχουν επίσης παραλλαγές με τα μήκη και τις αναλογίες των διαστημάτων με εκπαίδευση διαστήματος. Με άλλα λόγια, ο λόγος της προσπάθειας εργασίας προς τον χρόνο ανάκτησης δεν είναι πάντα συνεπής. Ενώ συχνά υπάρχει αναλογία εργασίας 2: 1 προς ανάκτηση -όπως 90 δευτερόλεπτα σκληρής προσπάθειας που ακολουθείται από 45 δευτερόλεπτα ανάκτησης - οι άλλες μορφές έχουν αναλογία 1: 1 ή ακόμα και αναλογία 1: 2 ή υψηλή αναλογία 1: 3 - περιόδους έντασης σε περιόδους ανάκαμψης.
Τα αερόβια διαστήματα είναι συνήθως μεγαλύτερα και εκτελούνται σε χαμηλότερη ένταση, με αναλογία εργασίας 1: 1 προς ανάκτηση, ενώ τα αναερόβια διαστήματα τείνουν να είναι βραχύτερα επειδή εκτελούνται με ένταση πλήρους οπής (γι 'αυτό ακολουθούνται από μεγαλύτερες περιόδους ανάκτησης).
Εδώ μπορεί να μοιάζει σε 45 λεπτά προπόνηση:
- Ξεκινήστε με μια προθέρμανση πέντε λεπτών (πεντάλ με μέτριο ρυθμό σε επίπεδο δρόμο).
- 3 λεπτά: Προσθέστε αντίσταση και κάντε μια μέτρια βαρύ κάθισμα σε μέγιστη προσπάθεια (ή ρυθμό).
- 3 λεπτά: Βάλτε την αντίσταση σας σε ένα επίπεδο δρόμο και πετάξτε σταθερά.
- Επαναλάβετε δύο φορές.
- 30 δευτερόλεπτα: Προσέξτε σε ένα διάστημα ταχύτητας (φτάνοντας τα 110 σ.α.λ.) έναντι μέτριας αντίστασης.
- 30 δευτερόλεπτα: Πετάξτε με άνετο ρυθμό (ενεργή ανάκτηση).
- Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
- 2 λεπτά: Προσθέστε αντίσταση και κάντε μια βαρύ μόνιμη ανάβαση στη μέγιστη προσπάθεια.
- 2 λεπτά: Βάλτε την αντοχή σας σε ένα επίπεδο δρόμο και πετάξτε σταθερά ενώ καθήνατε.
- Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
- 30 δευτερόλεπτα: Καθίστε και ενεργοποιήστε ένα διάστημα ταχύτητας (110 σ.α.λ.) έναντι μέτριας αντίστασης.
- 30 δευτερόλεπτα: Πετάξτε με άνετο ρυθμό (ενεργή ανάκτηση).
- Επαναλάβετε μία φορά.
- Τερματίστε με ένα δροσισμό πέντε λεπτών.
Με την προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) στην εσωτερική ποδηλασία , οι έντονες περίοδοι τείνουν να είναι πολύ έντονες (μέγιστη ισχύς εξόδου), ακολουθούμενες από ενεργά διαστήματα ανάκτησης σε αναλογία 1: 1.
Με την κατάρτιση τύπου Tabata, τα διαστήματα εργασίας και ανάκτησης είναι μικρότερα και ο λόγος είναι διαφορετικός: Μια προσπάθεια συνολικής προσπάθειας μπορεί να διαρκέσει 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ανάκτηση 10 δευτερολέπτων (αναλογία 2: 1). Αυτοί οι τύποι προπονήσεων τείνουν να είναι μικρότεροι - της τάξης των 20 έως 25 λεπτών, αντί για 45 έως 60 λεπτά.
Τα προνόμια
Όχι μόνο η εκπαίδευση σε διαστήματα σας επιτρέπει να βελτιώσετε την αεροβική και αναερόβια δύναμη και την περιποίηση σας, αλλά επίσης ενισχύει την αντοχή σας και κάνει όλα αυτά πιο γρήγορα από ό, τι άλλοι τύποι εκπαίδευσης. Κατά μία έννοια, η προπόνηση κατά διαστήματα αναγκάζει το σώμα σας να πάρει ταχύτερα την αγωγή: Με την πρόκληση της καρδιάς, των πνευμόνων, των μυών και του μυαλού σας με έντονα διαστήματα, ακολουθούμενη από περιόδους ανάκαμψης, αυτό το είδος εκπαίδευσης σας βοηθάει να καίτε τις θερμίδες γρηγορότερα και να είστε πιο ανθεκτικοί στην κόπωση θα κάνατε αν οδηγήσατε με σταθερό, μέτριο ρυθμό.
Αλλά διαφορετικοί τύποι διαστημάτων μπορούν να φέρουν ελαφρώς διαφορετικά οφέλη. Για παράδειγμα, μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Πανεπιστήμιο του San Marcos (2016) διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι καίνε σημαντικά περισσότερες θερμίδες και ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα αναισθητοποίησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλών εντάσεων (πραγματοποιώντας 8 περιόδους μονοπατιού σε 85 τοις εκατό μέγιστης ισχύος) εκπαίδευση σε διάστημα sprint (8 περιόδους 30 δευτερολέπτων ποδηλασίας σε μέγιστη προσπάθεια). Εν τω μεταξύ, μια ανασκόπηση της έρευνας του 2011 έδειξε ότι η υψηλής έντασης διακοπτόμενη άσκηση οδηγεί σε σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στο κοιλιακό λίπος, καθώς και στο υποδόριο λίπος, σε σχέση με άλλες μορφές αερόβιας άσκησης.
Εξετάστε αυτούς τους άριστους λόγους για να ενσωματώσετε την εκπαίδευση διαστήματος σε εσωτερικές σας προπονήσεις ποδηλασίας, ειδικά αν προσπαθείτε να αδυνατίσετε, να ενισχύσετε την αντοχή σας ή να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Το σώμα σας θα ωφεληθεί με κάθε τρόπο.
Πηγές:
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. "Γεγονότα προσαρμογής: Εκπαίδευση διαστήματος".
Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. 2014. "Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης."
Εφημερίδα της παχυσαρκίας. 2010 24 Νοεμβρίου. 868305. "Διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους.