3 Barre Workouts να κάνεις στο σπίτι

1 - Κάντε μια προπόνηση Barre στο σπίτι

Θέλατε να δοκιμάσετε μια προπόνηση στο barre σε ένα στούντιο ή γυμναστήριο; Τα μοντέρνα workouts έχουν σχεδιαστεί για να σας δώσουν το άπαχο, εύκαμπτο, ισχυρό σώμα ενός χορευτή. Αλλά δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολλά χρήματα ή να ταξιδέψετε πολύ μακριά για να δοκιμάσετε το καθεστώς προπόνησης. Μπορείτε να κάνετε ένα barre προπόνηση στο σπίτι.

Δεν έχει σημασία αν δεν έχετε χορέψει ποτέ πριν. Κάθε μία από αυτές τις ρουτίνες με βάση το χορό μπορεί να εκτελεστεί από οποιονδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο. Δεν χρειάζεστε καν ειδικά παπούτσια μπαλέτου ή εξοπλισμό. Εάν έχετε κάποια εμπειρία χορού, ωστόσο, πιθανότατα θα αναγνωρίσετε μερικές από τις βασικές κινήσεις.

Πριν ξεκινήσετε, βρείτε ένα χώρο στο σπίτι σας, όπου μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια και τα πόδια σας. Ένα δάπεδο από ξύλο ή άλλη λεία επιφάνεια είναι καλύτερο. Αποφύγετε τις επιφάνειες με μοκέτες. Εάν δεν έχετε barre, βρείτε μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο για να χρησιμοποιήσετε για την ισορροπία. Θα το βρείτε πιο άνετο για να κάνετε την προπόνηση σε γυμνά πόδια.

2 - Βασικές οδηγίες προπόνησης Barre

Πριν ξεκινήσετε τον αρχάριο barre workout σας, ίσως θελήσετε να μάθετε μερικές βασικές θέσεις ποδιού μπαλέτου. Θα κάνετε πολλές ασκήσεις σε μία από αυτές τις τρεις θέσεις.

• Πρώτη θέση : Τα τακούνια είναι τοποθετημένα μαζί (όπως απεικονίζεται παραπάνω) και τα πόδια περιστρέφονται ελαφρώς από τους γοφούς έτσι ώστε τα πόδια να σχηματίζουν μια θέση "V".
• Δεύτερη θέση : Τα τακούνια είναι περίπου απόσταση ισχίου μεταξύ τους (απεικονίζονται στην επόμενη διαφάνεια). Τα πόδια περιστρέφονται ελαφρά.
• Τρίτη θέση : Ξεκινήστε στην πρώτη θέση. Σύρετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός προς τα εμπρός, ώστε να ευθυγραμμίζεται με το τόξο του δεξιού ποδιού (βλέπε διαφάνεια # 4). Αυτή η θέση μπορεί επίσης να αντιστραφεί έτσι ώστε το δεξί πόδι να ολισθαίνει προς τα εμπρός και να ευθυγραμμιστεί με την αριστερή καμάρα.

Μην ανησυχείτε αν τα πόδια σας δεν μοιάζουν ακριβώς με τις εικόνες. Περιστρέψτε τα πόδια σας άνετα, αλλά ποτέ μην τα πιέστε στη θέση τους. Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη ευελιξία, τα πόδια σας θα αποδειχθούν πιο φυσικά.

Όταν αρχίζετε για πρώτη φορά να κάνετε barre workouts στο σπίτι, ίσως θελήσετε να χαλαρώσετε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας ή να κρατήσετε πάνω στο barre ή την καρέκλα για ισορροπία. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τις κινήσεις, κάνετε τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας τις βασικές θέσεις του βραχίονα μπαλέτου.

3 - Οφέλη από την έναρξη του Barre Workout

Αυτή η πρώτη αρχική προπόνηση barre σχεδιάστηκε από τη Lisa Goldschein. Η Lisa έχει μεταπτυχιακό δίπλωμα χορού και έχει διδάξει μαθήματα barre για πάνω από 25 χρόνια. Σήμερα είναι δάσκαλος μπαλέτου και χορογράφος για το μαγνήτη των Performing Arts στο γυμνάσιο του Hollywood στο Λος Άντζελες της Καλιφόρνια.

Πρέπει λοιπόν να είσαι ειδικός για να κάνεις ρουτίνα; Με τίποτα. Κάνει αυτό το γυμναστήριο και χορό εμπνευσμένη προπόνηση με νέους μαθητές για να τους βοηθήσει να γίνουν υγιείς και δυνατοί . "Η προπόνηση μπαλέτου δεν είναι μόνο για εκπαιδευμένους χορευτές, αλλά είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο σώμα που όχι μόνο ενισχύει τον πυρήνα σας και τονώνει τον οργανισμό αλλά αναπτύσσει ισορροπία, αυξάνει την ευελιξία , βελτιώνει τη στάση του σώματος και τη συνολική εμπιστοσύνη».

4 - Basic Barre Workout για αρχάριους

Για αυτό το βασικό barre workout, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα, ένα barre ή ένα counter top για ισορροπία. Προσπαθήστε να μην πιάσετε πάρα πολύ. Απλά τοποθετήστε το χέρι σας στην επιφάνεια για λίγο υποστήριξη.

1. Παλιά παλμούς. Ξεκινώντας από την πρώτη θέση, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και αναποδογυρίστε απαλά ή σπρώξτε σε αυτή τη θέση. Κάνετε 25 παλμούς στην πρώτη θέση, 25 στη δεύτερη θέση, 25 παλμοί στην τρίτη θέση με το δεξί πόδι μπροστά και 25 με το αριστερό πόδι μπροστά.
2. Développé ανελκυστήρες ποδιών. Ξεκινήστε στην πρώτη θέση. Με το βάρος σας στο δεξί πόδι, σηκώστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών και εντοπίστε μια γραμμή επάνω στο δεξί πόδι στο γόνατο. Τώρα επεκτείνετε το αριστερό πόδι μπροστά σας. Οι αρχάριοι θα επεκτείνουν το πόδι μόνο λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Καθώς ενισχύετε, θα μπορείτε να επεκτείνετε το πόδι ψηλότερα. Κρατήστε το πόδι στον αέρα για ένα δευτερόλεπτο, έπειτα αγγίξτε τα δάχτυλα του ποδιού στο δάπεδο και σύρετε το πόδι εργασίας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία επεκτείνοντας το πόδι στην πλευρά και στη συνέχεια προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
3. Μικρές ευκαιρίες. Ξεκινήστε στην πρώτη θέση. Επεκτείνετε το δεξί πόδι μπροστά σας με τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν και να αγγίζουν το πάτωμα. Τώρα σηκώστε γρήγορα τα πόδια 2-3 ίντσες και στη συνέχεια να φέρει τα δάχτυλα πίσω κάτω για να αγγίξει ελαφρά το πάτωμα. Επαναλάβετε δέκα φορές, σηκώνετε γρήγορα και χαμηλώνετε ελαφρά το πόδι. Επαναλάβετε την ακολουθία που επεκτείνει το πόδι στην πλευρά δέκα φορές και έπειτα στο πίσω μέρος δέκα φορές. Καθώς ενισχύετε, προσθέστε μια σειρά από μεγάλες μάχες , ανυψώνοντας το πόδι σε ύψος ισχίου κάθε φορά.
4. Μπαλέτα εμπνευσμένη lunges. Ξεκινήστε στην πρώτη θέση. Βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σε μια θέση ολίσθησης. Ισιώστε τα δύο πόδια χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το σώμα σε όρθια θέση. Λυγίστε το μπροστινό πόδι, για να επιστρέψετε στη θέση της μύτης και στη συνέχεια σπρώξτε το μπροστινό πόδι και επιστρέψτε τα πόδια στην πρώτη θέση. Επαναλάβετε 5 φορές προς τα εμπρός και στη συνέχεια 5 φορές προς τα πλάγια. Κάνετε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι. Για να προσθέσετε μια πρόκληση, κάντε αυτή την άσκηση με τα χέρια εκτεταμένα προς τα πλάγια ή γενικά.
5. Μπαλέτο άλματα. Αρχίστε στην πρώτη θέση. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και πηδήξτε ελαφρά στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση προσγείωση μαλακά πίσω στην πρώτη θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Επαναλάβετε οκτώ φορές. Κάνετε την ίδια άσκηση σε δεύτερη θέση, και στην τρίτη θέση (δεξί μπροστινό πόδι) και τρίτη θέση (αριστερό πόδι μπροστά).

Μπορεί να θέλετε να ολοκληρώσετε την αρχική προπόνηση με μια σειρά απαλών κινήσεων που εκτείνονται.

5 - Ailey Barre προπόνηση

Η επόμενη προπόνηση στο σπίτι του Barre προέρχεται από τη Sarita Allen, μια πρώην χορεύτρια του Αμερικανικού Θεάτρου Χορού Alvin Ailey. Η Sarita ίδρυσε την Ailey Barre το 2015 και διδάσκει την τάξη σε φοιτητές όλων των βαθμίδων στο Ailey Extension στη Νέα Υόρκη.

"Η Ailey Barre βελτιώνει τη στάση του σώματος, αυξάνει την ισορροπία και ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα και του ποδιού", λέει ο Sarita. "Αυτές οι βελτιώσεις θα σας επιτρέψουν να προχωρήσετε στη ζωή με δύναμη και χάρη". Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να επιτυγχάνουν τα μέγιστα αποτελέσματα σε ένα ελάχιστο ποσό χώρου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή μια πάγκο για στήριξη, αλλά όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με κοιλιακούς μυς που εισέρχονται μέσα και πάνω και με τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο.

1. Τεντώστε ισχίο και ζεσταίνετε το πόδι. Κρατήστε μια καρέκλα με το δεξί σας χέρι και στέκεστε ψηλά με τα πόδια σε μια παράλληλη θέση κάτω από σας. Σηκώστε τον αριστερό βραχίονα προς τα πλάγια ώστε να είναι ακόμη και με τον ώμο. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, σηκώστε και κρατήστε το πόδι έξι ίντσες από το πάτωμα. Περιστρέφοντας από το ισχίο, γυρίστε το πόδι προς τα έξω (δεξιόστροφα) και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε πλευρά.
2. Πλύ. Στρέψτε το πίσω μέρος της καρέκλας με τα πόδια στη δεύτερη θέση. Λυγίστε αργά τα πόδια όσο πιο μακριά μπορείτε να φτάσετε χωρίς να αφήσετε τα τακούνια να βγουν από το πάτωμα. Επιστρέψτε σε ίσια πόδια και επαναλάβετε τέσσερις φορές. Καθώς περνάτε μέσα από το πέλμα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα κινούνται κατευθείαν πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών.
3. Κούνια ποδιών. Κρατήστε την καρέκλα με το αριστερό σας χέρι και επεκτείνετε το δεξί χέρι προς τα πάνω προς την οροφή. Επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω σας με τα δάχτυλα που βρίσκονται στο πάτωμα. Τώρα περιστρέψτε το δεξί πόδι ελεύθερα προς τα εμπρός και πίσω 16 φορές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Plié 2. Στρέψτε το πίσω μέρος της καρέκλας με τα πόδια στη δεύτερη θέση. Λυγίστε αργά τα πόδια όσο μπορείτε να περάσετε χωρίς να αφήσετε τα τακούνια σας να βγουν από το πάτωμα. Τώρα σηκώστε τα τακούνια από το δάπεδο και κρατήστε τα για τρία δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα τακούνια, ισιώστε τα πόδια και επαναλάβετε την ακολουθία οκτώ φορές.
5. Τεντώστε το τέντωμα. Προσεγγίστε το μπροστινό μέρος της καρέκλας. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στην καρέκλα και αργά περπατήστε τα χέρια κάτω από το πόδι μέχρι να ξαπλώσουν σε κάθε πλευρά του καθίσματος του καθίσματος. Το στήθος θα κινηθεί πιο κοντά στο γόνατο. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή την προς τα εμπρός θέση τάνυσης, στρέψτε και ισιώστε το σταθερό πόδι οκτώ φορές. Κατόπιν επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε την ακολουθία στην άλλη πλευρά.
6. Επιμήκυνση ποδιού. Κρατήστε στο πίσω μέρος την καρέκλα με τα πόδια στην πρώτη θέση. Σηκώστε το δεξί πόδι τοποθετώντας το δάκτυλο ακριβώς κάτω από το κάλυμμα του γόνατος. Το πόδι σας θα πρέπει να παραμένει στραμμένο. Επεκτείνετε τα δάχτυλά σας μακριά από το σώμα μέχρι το πόδι να είναι ευθεία σε γωνία 90 μοιρών στο ισχίο σας. Χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε 8 φορές. Στη συνέχεια, κάντε ολόκληρη την ακολουθία στην άλλη πλευρά.
7. Τεντώστε το τέντωμα. Αντιμετωπώντας το μπροστινό μέρος της καρέκλας, τοποθετήστε το δεξί πόδι στην καρέκλα και σιγά-σιγά περπατήσετε τα χέρια σας κάτω από το πόδι μέχρι να ξαπλώσουν σε κάθε πλευρά του καθίσματος καρέκλα. Λυγίστε το δεξί γόνατο για να δημιουργήσετε μια θέση ολίσθησης. Σηκώστε τον κορμό σας σε όρθια θέση και ακούστε ελαφρώς τους γοφούς σας οκτώ φορές. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση στην άλλη πλευρά.

6 - Εφαρμογή άντλησης ρευστού στο σπίτι

Αν σας αρέσει να κάνετε barre προπονήσεις στο σπίτι, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα barre δικό σας, έτσι ώστε να μην πρέπει να σταθεί δίπλα σε μια καρέκλα ή countertop. Μπορείτε να αγοράσετε ένα wall-mounted barre από εταιρείες όπως το Pure Barre. Ή ίσως θελήσετε να εξετάσετε ένα ρυθμιζόμενο σύστημα όπως Fluidity Barre ένα φορητό σύστημα barre και workout που αποθηκεύει κάτω από ένα κρεβάτι ή σε ένα ντουλάπι. Τόσο η Fluidity Barre όσο και η Pure Barre πωλούν online workouts και DVDs προπόνησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Η Michelle Austin ίδρυσε το πρόγραμμα Fluidity Barre. Λέει ότι οι προπονήσεις της προωθούν ένα ισορροπημένο και συμμετρικό σώμα. Αλλά λέει επίσης ότι το σύστημά της συμβάλλει στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους που βοηθά στην ακράτεια, μια κατάσταση που πλήττει εκατομμύρια γυναίκες.

7 - Χρησιμοποιήστε το Barre Workouts για απώλεια βάρους

Έτσι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια προπόνηση barre στο σπίτι για να χάσετε βάρος ; Ναί. Εάν είστε συνεπείς με το πρόγραμμα και το συνδυάσετε με μια υγιεινή διατροφή, είναι πιθανό να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους .

"Μπορείτε γενικά να αναμείνετε να καίνε περίπου 300-400 θερμίδες ανά ώρα", λέει η Michelle Austin για την προπόνηση σε υγρασία, προσθέτοντας ότι ο αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας . "Και δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες και ώρες εργασίας έξω!" Το Austin συνιστά να κάνετε δύο ασκήσεις 30 λεπτών την εβδομάδα για να ξεκινήσετε, με τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ κάθε συνεδρίας για να μεγιστοποιήσετε την ανάκτηση .

Η Michelle λέει ότι οι χρήστες Fluidity συχνά αισθάνονται άμεσα αποτελέσματα και αρχίζουν να βλέπουν τα αποτελέσματα σε μόλις δέκα ημέρες. "Η προπόνηση ενεργοποιεί και ενσωματώνει σχεδόν όλους τους μυς των 630, συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων και μικρών μυών που δίνουν σχήμα, ροή και λειτουργία σε ολόκληρο το σώμα σας.

Και ο εκπαιδευτής σας προτείνει να προσθέσετε ένα καρδιο συστατικό όπως το περπάτημα , το τρέξιμο , το χορό ή το κολύμπι στη ρουτίνα γυμναστικής σας επίσης ", καθώς αυτές είναι φυσικές μορφές κίνησης και συμπληρωματικές στην υγρασία".

Έλεγχος δειγμάτων και υπηρεσιών δόθηκαν από τον κατασκευαστή για λόγους αναθεώρησης.