Συσκευασία θρεπτικά τρόφιμα που κρατούν ψηλά στη θερμότητα
Το καλοκαίρι είναι ένας δύσκολος χρόνος για να επιμείνουμε σε ένα έξυπνο σχέδιο διατροφής. Παρόλο που οι μελέτες δείχνουν ότι η όρεξή μας μειώνεται στη θερμότητα, είμαστε πιο πιθανό να δραστηριοποιηθούμε σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια των θερμότερων μηνών, οπότε η συσκευασία υγιεινών σνακ που δεν χρειάζεται να ψυχθούν είναι απαραίτητη το καλοκαίρι.
Πιθανότατα δεν θα βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα σε beach parties και μπάρμπεκιου, και αν θέλετε απλώς υγιεινά σνακ για μια γεμάτη μέρα αποστολών ή ένα μακρύ ταξίδι με αυτοκίνητο, είναι πιθανό να καταλήξετε με limp, soggy , ή χαλασμένο φαγητό αν το αυτοκίνητο γίνει πολύ ζεστό.
Πώς λοιπόν μένετε υγιείς και κορεσμένοι όταν η θερμότητα πλήττει τη στέγη; Αυτά είναι μερικά από τα πιο υγιή φορητά σνακ που δεν χρειάζονται ψύξη. Συμπληρώστε μερικές για μια μέρα στο δρόμο ή συνδυάστε αρκετές για ένα απόγευμα στην πισίνα ή ένα πικνίκ στο πάρκο.
1 - Καλάκια Kale
Αναβαθμίστε το παιχνίδι λαχανικών σας με σνακ σε υγιή μάρκες καραμέλα όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Μπορείτε να αγοράσετε αλατισμένα ή ωριμασμένα αυτά στο κατάστημα ή να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι.
Απλά ψεκάστε τα φύλλα καλέ με λίγο ελαιόλαδο και πασπαλίζετε με αλάτι. Ψήστε σε 400F για περίπου δέκα λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά τα τσιπ.
Το Kale είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, γεμάτο από φυτικές ίνες και αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Κ και C.
2 - Φιστίκια στη σφαίρα
Φιστίκια στο κέλυφος είναι εύκολο στη μεταφορά και διασκέδαση για φαγητό. Αν προσπαθείτε να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων, τα φιστίκια είναι τέλεια. Είναι δύσκολο να τρώνε χωρίς νόημα όταν πρέπει να αφαιρέσετε το κέλυφος από κάθε φυστίκι.
Το όσπριο είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών, μονοακόρεστων λιπαρών και επίσης παρέχει ρεσβερατρόλη , ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό. Μια απλή μερίδα 28 ουγκιών φιστικιών παρέχει 166 θερμίδες, 2,3 γραμμάρια ίνας και σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
3 - Υγιεινά μπισκότα πλιγούρι
Αν σας αρέσει να μεταφέρετε γλυκά σνακ στη ζέστη, ψήστε μια παρτίδα από υγιή μπισκότα βρώμης και συσκευάστε μερικά για ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Είναι κατασκευασμένα με όλα τα φυσικά συστατικά όπως μπανάνες, βούτυρο αμυγδάλου και πλούσιο σε ωμέγα-3 σπόρους λίνου και τσιγάρων.
4 - Βρώσιμα μπιζέλια
Τα νόστιμα μπιζέλια είναι εύκολο να μεταφέρουν και το τραγανά σνακ δεν χρειάζεται ψύξη. Τα μπιζέλια ζάχαρης (ή τα μπιζέλια) προσφέρουν επίσης μια υγιή δόση διατροφής. Μια μεσημεριανή σερβίρισμα παρέχει 60 θερμίδες, 10,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια ινών. Πασπαλίστε τα με αλάτι ή τα φάτε απλά.
5 - σπιτικές πηγές ενέργειας
Οι ενεργειακές ράβδοι είναι εύκολο να βρεθούν σε οποιοδήποτε κατάστημα ή στην οδική αγορά. Για να αποφύγετε ένα χάος στη ζέστη, θα θέλετε να αποφύγετε εκείνες που είναι επικαλυμμένες με σοκολάτα (είναι συνήθως υψηλότερες σε λιπαρά και θερμίδες επίσης).
Μάρκες όπως το KIND κάνουν μπαρ που είναι λιγότερο βρώμικες και παρέχουν διαφανή διατροφική επισήμανση, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας τσιμπήματα ενέργειας με τα υγιή συστατικά όπως οι σπόροι τσιά και το φυστικοβούτυρο.
6 - Κατεψυγμένα σταφύλια ή μπάλες με πεπόνια
Τα σταφύλια είναι η τέλεια γλυκιά γεύση για κάθε περίσταση, αλλά στη ζέστη μπορείτε να τα παγώσετε για να σας βοηθήσουν να ανεφοδιάσετε, να επανυδατώσετε και να κρυώσετε την ίδια στιγμή. Απλά ρίξτε χαλαρά κατεψυγμένα σταφύλια σε ένα baggie και ρίξτε τα στο σακίδιο σας ή τσάντα παραλία. Αφήστε τα να ξεπαγώσουν και να τα φάτε εν κινήσει.
Αν σας αρέσει το πεπόνι, παγώστε μερικές μπάλες πεπονιού και προσθέστε τις στο μπουκάλι σας για να το κρατήσετε δροσερό και προσθέστε λίγο καθαρό γλυκύτητα.
7 - Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας (χωρίς κανένα πρόσθετο έλαιο, βούτυρο, αλάτι ή καρυκεύματα παρέχουν ωραία ώθηση και στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (γνωστά και ως "υγιή λίπη").
Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχετικά υψηλή σε πρωτεΐνες, ειδικά για σνακ. Μια μερίδα (100 γραμμάρια) περιέχει 126 θερμίδες.
Φυσικά, μπορείτε να αγοράσετε σπόρους κολοκύθας στο κατάστημα, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας στο σπίτι για τον έλεγχο της ποσότητας προστιθέμενου αλατιού και λίπους.
8 - Veggie Muffins
Ακόμα κι αν είναι εύκολο να μεταφερθούν στη ζέστη, τα γλυκά μακαρόνια που αγοράζονται από το κατάστημα συνήθως δεν κατατάσσονται στην κορυφή της λίστας θρεπτικών σνακ. Πολλοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αλλά ξέρατε ότι μπορείτε να κάνετε υγιή muffins από θρεπτικά συστατικά όπως σπανάκι ή μάνγκο; Είναι εύκολο να ψήνουν και ακόμα πιο εύκολο να συσκευάζονται και να τρώνε. Κάνετε μίνι muffins εάν προσπαθείτε να κρατήσετε τις θερμίδες υπό έλεγχο.
9 - Φρυγμένα ρεβίθια
Τα ρεβίθια (garbanzo beans) είναι θρεπτικά και χαμηλά σε θερμίδες. Μια μερίδα ρεβίθια παρέχει μόνο περίπου 100 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια ινών και 1,5 γραμμάρια λίπους.
Ρίξτε ρεβίθια στο σπίτι για να πάρετε ένα τραγανά, αλμυρό σνακ που δεν θα λιώσει στη ζέστη. Πειραματιστείτε με γεύσεις όπως Cumin-Lime Roasted Ρεβίθια ή μείγμα μπαχαρικών που απολαμβάνετε.
10 - Μάρκες μπανάνας
Ευτυχώς, ο μύθος ότι οι μπανάνες προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους έχει ξεσπάσει. Μια μέτρια μπανάνα (7-8 ίντσες) περιέχει περίπου 105 θερμίδες και παρέχει μια θρεπτική δόση καρδιακά υγιούς καλίου , βιταμίνης C και ινών.
Η μεταφορά μιας μπανάνας σε μια ζεστή μέρα μπορεί να είναι μια καταστροφή, οπότε γιατί να μην επιλέξετε μάρκες μπανάνας αντί; Κάντε το δικό σας στο σπίτι ή να το αγοράσετε στο κατάστημα. Απλά φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα των Διατροφικών Στοιχείων αν τα αγοράσετε για να βεβαιωθείτε ότι οι μάρκες δεν περιέχουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης.
11 - Ποπ κορν
Το σπιτικό ποπκόρν είναι ένα από τα ευκολότερα σνακ που μπορείτε να φέρετε και να φάτε εν κινήσει. Η Air ανοίγει τη δική σας παρτίδα και κάνει πακέτα σνακ 100 θερμίδων για να αρπάξει.
Πασπαλίστε με ένα μείγμα μπαχαρικών ή το πιάστε με τυρί παρμεζάνα για μια γευστική γεύση. Μια 3-φλιτζάνι ποπ κορν θα προσθέσει λιγότερες από 100 θερμίδες στο ημερήσιο σας σύνολο και η συνολική τροφή σιτηρών παρέχει 3,5 γραμμάρια ινών.
12 - Τόνος και υγιή κροτίδες
Εάν χρειάζεστε ένα σνακ που είναι πιο ουσιαστικό, αρπάξτε μια θήκη τόνου ή σολομού και μερικές υγιείς ολικής αλέσεως δημητριακά για ένα πλήρες, υγιεινό μίνι γεύμα.
Οι θήκες για θαλασσινά από μάρκες όπως το Starkist δεν χρειάζεται να ψύχονται και είναι λιγότερο βρώμικες από τον κονσερβοποιημένο τόνο. Τόσο ο τόνος όσο και ο σολομός είναι εξαιρετικές πηγές υγιών λιπαρών και πρωτεϊνών.
13 - Μάρκες γλυκών πατατών
Εάν τα κανονικά πατατάκια είναι η γόνιμη απόλαυση, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα γλυκά πατατάκια. Μια μέτρια γλυκοπατάτα παρέχει 112 θερμίδες και 26 γραμμάρια υδατανθράκων. Το φαγητό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει σχεδόν τρεις φορές την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α.
Οι ψιλοκομμένες πατάτες μπορούν να περιέχουν πολύ λίπος και ζάχαρη, αλλά μπορείτε να ψήσετε τα δικά σας γλυκά πατατάκια στο σπίτι για να εξοικονομήσετε χρήματα και θερμίδες. (Συμβουλή: μπορείτε επίσης να φτιάξετε μάρκες από νόστιμα λαχανικά όπως τα κολοκυθάκια και τα τεύτλα χρησιμοποιώντας την ίδια μέθοδο).
14 - Τζέρι
Το βόειο κρέας έχει περάσει γκουρμέ τα τελευταία χρόνια. Στην πραγματικότητα, μπορείτε επίσης να δείτε τραγανή γαλοπούλα ή ακόμα και σολομό τραχύ σε ορισμένα ράφια των καταστημάτων σε όλη τη χώρα. Μάρκες όπως το Field Trip κάνουν μια μεγάλη γκάμα γευμάτων για τους δραστήριους πεζοπόρους και τους λάτρεις της υπαίθρου.
Παρόλο που το σνακ είναι συχνά υψηλότερο στο νάτριο, αντέχει στη ζέστη, είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και είναι εύκολο να πεταχτεί σε πορτοφόλι, σακίδιο ή τσάντα παραλίας.
15 - Σαλάτες σιτηρών
Μια άλλη έξυπνη λύση μίνι γεύματος είναι μια σαλάτα ολόκληρων σιτηρών. Χρησιμοποιήστε το άγριο ρύζι ή έναν υγιή κόκκο όπως το quinoa, στη συνέχεια προσθέστε τραγανά λαχανικά για γεύση.
Οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές κρατούν καλά στη ζέστη. Τα πράσινα φασόλια και τα καρότα είναι έξυπνες προσθήκες καθώς επίσης και επειδή παραμένουν τραγανά ακόμη και σε θερμές θερμοκρασίες.
Εάν προτιμάτε μια πιο γλυκιά σαλάτα, προσθέστε σπόρους ροδιού ή εσπεριδοειδή όπως μάνγκο ή μανταρίνι. Μεταφέρετε τη σαλάτα σε ένα πλαστικό δοχείο ή ένα βάζο.
16 - Mix Trail
Το μείγμα μονοπατιού (μερικές φορές ονομάζεται GORP-καλές παλιές σταφίδες και φιστίκια) είναι δημοφιλές στους πεζοπόρους επειδή είναι μια γρήγορη και εύκολη πηγή καυσίμων που αντέχει στη ζέστη. Μπορείτε να αγοράσετε μίγμα με ίχνη, αλλά οι ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα περιέχουν συχνά λιγότερο υγιεινά συστατικά και μερικοί περιέχουν καραμέλες.
Κάντε μια μεγάλη παρτίδα μονοπατιού στο σπίτι . Δοκιμάστε τις συνταγές όπως το Mix-Trail Mix (για όσους έχουν αλλεργίες με καρπούς με κέλυφος) ή το Pumpkin Pie Spice με τηγανισμένο μονοπάτι αμυγδάλου .
17 - Φρούτα τροπικά ή εσπεριδοειδή
Τα τροπικά φρούτα και τα εσπεριδοειδή αναπτύσσονται στη ζέστη, έτσι ώστε να κρατούν καλά τον καλοκαιρινό ήλιο. Ποικιλίες όπως ο ανανάς, το μάνγκο, η παπάγια και το ακτινίδιο θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να δώσετε επίσης μια υγιεινή δόση διατροφής.
Ο ανανάς , για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και θειαμίνης, και τα ακτινίδια έχουν τόσο πολύ κάλιο όσο μια μπανάνα. Εάν σνακάρουμε σε ένα μάνγκο στη ζέστη, θα επωφεληθείτε από τρία γραμμάρια ινών για μόλις 100 θερμίδες.
18 - Κέικ ρυζιού με αβοκάντο
Για ένα αλμυρό σνακ που ικανοποιεί τους πόθους τόσο για κρεμώδη όσο και για τραγανά τρόφιμα, συσκευάστε μερικά κέικ ρύζι και ένα αβοκάντο. Τα κέικ του ρυζιού έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες. Διατηρούν επίσης την κρίση τους στη ζέστη.
Τα αβοκάντο παρέχουν μια υγιή δόση μονοακόρεστου λίπους . Τα μονοακόρεστα λιπαρά ή τα MUFAs προέρχονται από φυτικές πηγές και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την LDL ή την "κακή" χοληστερόλη σας. Το σκούρο παχύ δέρμα του αβοκάντο θα το προστατεύσει όταν μεταφέρετε τα φρούτα σε θερμότερες θερμοκρασίες. Ξεφλουδίστε και απλώστε το αβοκάντο στα κέικ ρύζι σας αμέσως πριν τρώτε.
19 - Δημητριακά ολικής αλέσεως
Σε ένα τσίμπημα, ένα από τα γρηγορότερα και ευκολότερα σνακ που συσκευάζονται είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ρίξτε μια κουταλιά από ένα θρεπτικό πλούσιο σε φυτικές ίνες δημητριακά σε ένα baggie και είστε καλό να πάτε.
Να είστε περίεργοι για τα εμπορικά σήματα, όμως. Δεν είναι όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως υγιή. Το τεμαχισμένο σιτάρι, το Fiber One, το Chex του καλαμποκιού, το Cheerios, οι Wheaties, και το Honey Buns of Oats αποτελούν κορυφαίες επιλογές μεταξύ των διατροφολόγων.
20 - Πιπεριές Bell
Οι κόκκινες πιπεριές, οι πράσινες πιπεριές και οι πιπεριές πορτοκαλιού δεν μένουν μόνο τραγανές σε θερμότερες θερμοκρασίες, αλλά το μπαχαρικό έχει καλύτερη γεύση και στη ζέστη.
Οι πιπεριές είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, καλίου και μαγγανίου και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Και το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να φάτε ολόκληρο το πιπέρι μόνο για 50 περίπου θερμίδες. Δείτε αν μπορείτε να βρείτε και μίνι πιπεριές.
21 - Αμύγδαλα, μήλα και καρότα
Μερικά από τα πιο δημοφιλή υγιεινά σνακ που μπορείτε να συσκευάσετε το φθινόπωρο ή το χειμώνα είναι επίσης καλά σνακ για το καλοκαίρι. Εύκολο να βρείτε φρούτα και λαχανικά όπως τα καρότα και τα μήλα είναι εύκολο να ρίξει σε μια τσάντα παραλία. Και τα αμύγδαλα είναι πάντα μια καλή στάση από επειδή παρέχουν μια γρήγορη δόση υγιούς λίπους και πρωτεΐνης.
Απολαύστε τα σνακ σας με έξυπνα ποτά για να μείνετε ενυδατωμένα. Πίνετε νερό ή αρωματισμένο νερό που κάνετε στο σπίτι και θυμηθείτε να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ ή καφεϊνούχων ποτών στον καυτό ήλιο για να παραμείνετε δραστήριοι και ενεργοποιημένοι όλο το καλοκαίρι.