Ξεκινήστε ένα Πρόγραμμα Bloom του Ιουνίου για να ζήσετε Πολύwell
Οι περισσότεροι άνθρωποι θέτουν τους στόχους υγείας τον Ιανουάριο μετά τις διακοπές. Αλλά τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς συχνά θάβονται κάτω από το βάρος των ψυχρών χειμωνιάτικων δουλειών και των ψυχρών σκοτεινών ημερών. Οι καλές μας προθέσεις συνήθως ξεχαστούν πριν φτάσει η άνοιξη. Γιατί λοιπόν να μην θέσουμε στόχους υγείας το καλοκαίρι; Ένα πρόγραμμα June Bloom για ευεξία μπορεί να σας καθοδηγήσει για ένα πλήρες έτος θρεπτικής διατροφής και υγιούς σωματικής άσκησης.
Η καλύτερη χρονική περίοδος για τον καθορισμό στόχων υγείας
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που βασίζονται σε στοιχεία για να καθορίσετε τους στόχους υγείας σας το καλοκαίρι. Οι ερευνητές που μελετήθηκαν οι εποχιακές αλλαγές και η επίδρασή τους στη σωματική άσκηση έχουν βρει (δεν αποτελεί έκπληξη) ότι είμαστε λιγότερο ενεργοί στους ψυχρούς χειμερινούς μήνες. Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα αυξήθηκε κατά 1,4 ΗΜ-ώρες την ημέρα (121 θερμίδες ημερησίως) στους άνδρες και 1,0 ΜΕΤ-ώρες την ημέρα (ή 70 θερμίδες ημερησίως) στις γυναίκες κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού σε σύγκριση με το χειμώνα. Οι ερευνητές συγκρίνουν ακόμη και τη θερινή δραστηριότητα με τη δραστηριότητα του Ιανουαρίου - όταν πολλοί από εμάς θέτουν στόχους γυμναστικής - και εξακολουθούσε να διαπιστώνει ότι η θερινή δραστηριότητα ήταν μεγαλύτερη. Έτσι, αν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα δραστηριοτήτων για καλή υγεία το καλοκαίρι, δίνετε στον εαυτό σας ένα ενσωματωμένο ερέθισμα για την επίτευξη των στόχων σας.
Επιπλέον, οι ημέρες είναι μεγαλύτερες το καλοκαίρι. Στις περισσότερες περιοχές, είναι πιθανό να πάρετε περίπου 9 ώρες φως της ημέρας τον Ιανουάριο.
Αλλά τον Ιούνιο, είναι πιθανό να πάρετε πάνω από 15 ώρες φως της ημέρας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η έλλειψη χρόνου είναι ο πιο συχνά αναφερόμενος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δεν αρχίζουν να ασκούν. Οι άνθρωποι επίσης συχνά παραπονιούνται ότι δεν έχουν αρκετό χρόνο για να ψωνίσουν και να ετοιμάσουν υγιεινά γεύματα . Γιατί λοιπόν να μην ορίσετε στόχους υγείας σε μια εποχή που αισθάνεστε σαν να έχετε 5 ή 6 περισσότερες ώρες την ημέρα για να πετύχετε;
Φυσικά, δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το ψήφισμα του νέου έτους. Η καθαρή πλάκα ενός νέου έτους είναι ένα ισχυρό κίνητρο. Αλλά και πάλι, η επαναφορά του εαυτού σου με μια ανθοφορία του Ιουνίου έχει νόημα. Είναι σαν να ξεκινάτε μια κούρσα στην κατηφόρα αντί για την ανηφόρα. Οι ζεστές θερμοκρασίες και οι μακρύτερες μέρες σας δίνουν την ώθηση που χρειάζεστε για να πετύχετε.
Στόχοι Υγείας του June Bloom: Παραδείγματα για να ξεκινήσετε
Δεν είστε σίγουροι για το είδος του υγιούς στόχου που πρέπει να ορίσετε; Οι στόχοι απώλειας βάρους, οι στόχοι φυσικής κατάστασης και οι στόχοι υγιεινής διατροφής είναι δημοφιλείς Αλλά υπάρχουν πολλά διαφορετικά παραδείγματα στόχων για την υγεία που μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας.
Λάβετε υπόψη ότι οι στόχοι SMART λειτουργούν καλύτερα. Αυτοί είναι στόχοι που είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, σχετικοί και χρονικά δεσμευμένοι. Όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να πάρετε για να ορίσετε σαφώς τους στόχους σας, τόσο πιο πιθανό είναι να τους προσεγγίσετε. Έτσι, όταν αποφασίσετε πώς θέλετε να ανθίσουν τον Ιούνιο, γράψτε τους στόχους σας και τοποθετήστε τους σε ένα μέρος όπου τους βλέπετε (και εμπνέετε!) Κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ιδέες ως έμπνευση.
- Πάρτε τα παιδιά που συμμετέχουν στην κουζίνα. Αφήστε τα παιδιά να δημιουργηθούν με το μαγείρεμα το καλοκαίρι. Εκχωρήστε μια υγιεινή πρόκληση γεύματος την εβδομάδα και αφήστε τους να σχεδιάσουν και να προετοιμάσουν ένα γεύμα για την οικογένεια (με τη βοήθεια της μαμάς ή του μπαμπάς ανάλογα με τις ανάγκες). Μια διασκεδαστική πρόκληση μπορεί να είναι η παρασκευή επιδόρπιο με εποχιακά φρούτα ή η εξεύρεση τρόπων χρήσης τουλάχιστον 3 λαχανικών στο γεύμα.
- Κάνετε εβδομαδιαίες επισκέψεις στην αγορά του αγρότη. Αγορές για είδη παντοπωλείου στην τοπική αγορά αγρότη είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να μάθετε για τοπικά και βιώσιμα τρόφιμα . Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε για τα νέα υγιεινά τρόφιμα. Συζητήστε με τους καλλιεργητές σχετικά με διαφορετικούς τρόπους προετοιμασίας εποχιακών φρούτων και λαχανικών για να επεκτείνετε το ρεπερτόριό σας και να ενισχύσετε τη διατροφή.
- Αυξήστε την ημερήσια μέτρηση βημάτων. Εάν είστε συνηθισμένοι να παίρνετε 10.000 βήματα την ημέρα κατά τους κρύους μήνες, προσθέστε μερικές επιπλέον χιλιάδες το καλοκαίρι. Με την αύξηση του βήματος σας μετράτε σε 12.000 ή ακόμα και 15.0000 βήματα ανά ημέρα, θα έχετε κίνητρο να βγείτε έξω και να περπατήσετε κατά τη διάρκεια της ώρας του γεύματος σας ή να κάνετε μια βραδινή βόλτα μετά το δείπνο. Ζητήστε από το σύζυγό σας ή από τον γείτονά σας να συμμετάσχουν στην πρόκληση και να κρατήσετε το ένα στο άλλο υπεύθυνο.
- Ποδήλατο για εργασία. Ορίστε ένα στόχο για τον κύκλο ενός συγκεκριμένου αριθμού ή μιλίων την εβδομάδα ή για ένα συγκεκριμένο αριθμό ημερών την εβδομάδα. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με μια συσκευή παρακολούθησης καταλληλότητας ή μια εφαρμογή smartphone. Δεν υπάρχει ποδήλατο; Κανένα πρόβλημα! Πολλές πόλεις διαθέτουν γραφεία ενοικίασης ποδηλάτων διάσπαρτα σε όλη την κοινότητα, ώστε να υπάρχουν πάντα διαθέσιμοι τροχοί για να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε. Δεν θα κάψετε μόνο επιπλέον θερμίδες και θα βελτιώσετε τη δύναμη των ποδιών, αλλά ίσως να ζήσετε και περισσότερο ως αποτέλεσμα της προσπάθειάς σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The BMJ (πρώην The British Medical Journal ) διαπίστωσε ότι οι μετακινούμενοι ποδηλάτες είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο και θνησιμότητα από κάθε αιτία.
- Επισκεφθείτε την τοπική πισίνα για άσκηση. Οι μητέρες και οι μπαμπάδες με τα παιδιά μπορούν να επισκεφθούν την κοινόχρηστη πισίνα για να αφήσουν τα παιδιά να παίζουν στο νερό. Αλλά το καλοκαίρι είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να χρησιμοποιήσετε εξωτερικές πισίνες για άσκηση . Πολλές κοινοτικές πισίνες προσφέρουν ώρες αγωνιστικής λωρίδας όταν η πισίνα είναι διαθέσιμη για ενήλικες, χωρίς χρέωση ή με μικρή χρέωση. Εάν δεν είστε κολυμβητής, πάρετε ένα μάθημα, δοκιμάστε να κάνετε τζόγκινγκ ή να εγγραφείτε για μια κατηγορία aqua aerobics.
- Συγκεντρώστε ένα οικογενειακό ιστορικό υγείας. Επίσκεψη στην οικογένεια κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού; Ίσως να πηγαίνετε σε μια οικογενειακή επανένωση. Χρησιμοποιήστε αυτή την ευκαιρία για να συγκεντρώσετε βασικά δεδομένα υγείας από την οικογένεια. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να χρησιμοποιήσει τις πληροφορίες για να αξιολογήσει τον κίνδυνο για ασθένεια και να κάνει συστάσεις σχετικά με τις εξετάσεις διαλογής ώστε να παραμείνετε κατάλληλοι, υγιείς και καλά για πολλές ακόμα οικογενειακές συγκεντρώσεις.
- Οργανώστε ένα πάρκο καθαρισμού. Η τοπική παιδική χαρά ή το πάρκο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ασκηθείτε ανεξάρτητα από την ηλικία. Τα παιδιά μπορούν να κάψουν υπερβολική ενέργεια στο γυμναστήριο ή τη διαφάνεια της ζούγκλας, αλλά οι ενήλικες μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν εξοπλισμό παιδικής χαράς για να πάρουν μια μεγάλη προπόνηση. Κρατήστε το πάρκο σας καθαρό και ασφαλές συγκεντρώνοντας μερικούς γείτονες και προγραμματίζοντας μια μέρα για να πάρει τα σκουπίδια και να ελέγξετε την ασφάλεια του εξοπλισμού. Στη συνέχεια, κάντε μια εβδομαδιαία ημερομηνία παιχνιδιού για να χρησιμοποιήσετε το χώρο για υγιείς δραστηριότητες, όπως ένα παιχνίδι με μπάλα και πικνίκ.
- Νοικιάστε ένα χώρο στον κήπο της κοινότητας. Η πόλη σας μπορεί να έχει κοινόχρηστους οικόπεδα κήπου διαθέσιμα την άνοιξη και το καλοκαίρι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να καλλιεργήσετε τα δικά σας λαχανικά, φρούτα ή λουλούδια. Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος διασκέδασης για τα παιδιά να συμμετέχουν σε υγιεινή μαγειρική και φαγητό. Αφήστε τους να επιλέξουν σπόρους στο κατάστημα του κήπου και τείνουν στον κήπο τους καλοκαιρινούς μήνες. Όταν έρθει η συγκομιδή, αφήστε τους να χρησιμοποιήσουν το φρέσκο φαγητό τους για να προετοιμάσουν ένα υγιεινό γεύμα.
- Ανακαλύψτε το υγιές βάρος σας. Τα αδύνατα καλοκαιρινά ρούχα συχνά εμπνέουν το φθόνο του σώματος στην παραλία ή απλά έξω στην πόλη. Αλλά το βέλτιστο σωματικό βάρος για εσάς μπορεί να μην είναι το καλύτερο σωματικό βάρος για κάποιον άλλο. Επισκεφθείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης και μιλήστε για το βέλτιστο σωματικό βάρος για εσάς με βάση τις δραστηριότητές σας και τις ανάγκες σας στην υγεία. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι πολύ υψηλός ή πολύ χαμηλός, μιλήστε για το πώς μπορεί να επηρεάσει το συνολικό προφίλ υγείας σας μακροπρόθεσμα. Κατόπιν, παραπέμπουν σε καταχωρημένο διαιτολόγο ή άλλους ειδικούς, για να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο βέλτιστο βάρος σας.
- Εξερευνήστε τοπικά μονοπάτια πεζοπορίας. Βρείτε τουλάχιστον ένα νέο μονοπάτι για εξερεύνηση κάθε Σαββατοκύριακο το καλοκαίρι. Αν έχετε παιδιά, βγείτε στους χάρτες και αφήστε τους να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε. Οργανώστε την τοποθεσία εκκίνησης σας και μια διαδρομή στόχο με χιλιόμετρα. Στη συνέχεια, προετοιμάστε και συσκευάστε υγιεινά σνακ για την ημέρα. Μπορείτε ακόμη να αφιερώσετε χρόνο στην έρευνα τοπικών πτηνών και άγριων ζώων για να αναζητήσετε το ημερήσιο ταξίδι.
- Δοκιμάστε ένα νέο άθλημα. Εάν έχετε βαρεθεί με την τρέχουσα ρουτίνα άσκησής σας, δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος του χρόνου για να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα από το καλοκαίρι. Οι τρέχουσες ομάδες είναι ενεργές αυτή τη φορά του έτους. Οι περιπατητές και οι ποδηλάτες οργανώνουν συχνά ομαδικές εκδρομές και το καλοκαίρι. Μπορεί να βρείτε παιχνίδια μπάσκετ pick-up στο τοπικό πάρκο, καλοκαιρινά πρωταθλήματα softball ή μαθήματα τένις στα κοινοτικά δικαστήρια. Οποιοσδήποτε άθλημα επιλέγετε, δεσμεύστε σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα για τη διάρκεια του καλοκαιριού. Το σώμα σας θα ωφεληθεί από το να κάνει ένα νέο είδος κίνησης και η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων είναι μεγάλη και για τον εγκέφαλο.
- Εθελοντής. Εάν εσείς και τα παιδιά έχετε περισσότερο χρόνο στα χέρια σας το καλοκαίρι, χρησιμοποιήστε το για να βοηθήσετε άλλους. Επιλέξτε μια εθελοντική δραστηριότητα και κάντε μια εβδομαδιαία ή δύο εβδομάδες δέσμευση για βοήθεια. Ίσως υπάρχει ένα ανώτερο κέντρο στη γειτονιά που χρειάζεται εργασία στο τοπίο. Ή μπορείτε να εξυπηρετήσετε τα γεύματα σε άτομα που δεν εργάζονται ή περνούν από μια δύσκολη μετάβαση. Ο εθελοντισμός είναι καλό για την ψυχή, αλλά μπορεί να προσφέρει και οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με μια έκθεση που καταρτίστηκε από την Εταιρεία Εθνικής και Κοινοτικής Υπηρεσίας, οι εθελοντές αναφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και καλύτερη σωματική υγεία από ό, τι οι μη εθελοντές, ενώ η ικανοποίηση από τη ζωή τους και η σωματική τους υγεία βελτιώνονται με μεγαλύτερο ποσοστό ως αποτέλεσμα του εθελοντισμού.
Ένα Word Από
Δεν υπάρχει τέλειος χρόνος για να θέσετε έναν νέο στόχο υγείας. Για τους λόγους που αναφέρονται παραπάνω, πολλοί αναγνώστες θα διαπιστώσουν ότι η έναρξη μιας νέας άσκησης ή προγράμματος υγιεινής διατροφής λειτουργεί καλύτερα κατά τη διάρκεια των ζεστών καλοκαιρινών μηνών. Αλλά αν διαβάζετε αυτό το άρθρο τον Οκτώβριο, δεν πρέπει να περιμένετε 8 μήνες για να αρχίσετε να παίρνετε υγιείς.
Για να είστε επιτυχείς ανά πάσα στιγμή του χρόνου, ζητήστε οδηγίες από τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης, ώστε οι στόχοι σας για την υγεία να είναι σημαντικοί και συναφείς. Στη συνέχεια, συγκεντρώστε τη στήριξη από φίλους, μέλη της οικογένειας, συνεργάτες ή ακόμη μέλη της θρησκευτικής σας κοινότητας. Μερικοί άνθρωποι συνδέονται επίσης με άλλους σε απευθείας σύνδεση. Στη συνέχεια κρατήστε το ένα το άλλο υπεύθυνο για το ταξίδι στην ευεξία. Θα διαπιστώσετε ότι οι προκλήσεις είναι πιο εύκολο να ξεπεραστούν με την ενθάρρυνση των άλλων, και η επιτυχία είναι πιο διασκεδαστική όταν έχετε φίλους για να σας βοηθήσουμε να γιορτάσετε.
> Πηγές:
> Bryant CX, Πράσινο DJ, Merrill S, Εγχειρίδιο οδηγιών υγείας ACE. Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. 2013.
> Matthews CE, Freedson PS, Hebert JR, et al., Εποχιακές μεταβολές στην οικιακή, επαγγελματική και ελεύθερη ώρα σωματική δραστηριότητα: Διαχρονικές αναλύσεις από την εποχιακή μεταβολή της μελέτης χοληστερόλης αίματος. Am J Epidemiol 2001; 153 (2): 172-183. doi: 10.1093 / aje / 153.2.172