Αναμίξτε και ταιριάξτε τις πρωτεΐνες και τις ίνες για την καλύτερη δυνατή έναρξη του πρωινού σας
Μπορείτε να φάτε ένα υγιεινό πρωινό χωρίς γλουτένη κάθε πρωί; Οι ειδικοί στη διατροφή σας προτείνουν να πάρετε μια υγιή δόση πρωτεϊνών και ινών. Αυτός ο συνδυασμός θα σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτος μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και μπορεί να σας αποτρέψει από το σνακ σε κάτι λιγότερο υγιές.
Αλλά οι πρωτεΐνες και οι ίνες είναι θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα, όχι τα ίδια τα τρόφιμα. Τι μπορείτε να φάτε γεμάτο από υγιείς πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά ασφαλείς στη διατροφή χωρίς γλουτένη;
Ευτυχώς, έχετε τους τόνους των επιλογών. Για παράδειγμα, ένα εύκολο πρωινό αποτελείται από απλό γιαούρτι χωρίς λίπος (για πρωτεΐνες) αναμεμειγμένο με φρουτοσαλάτα και αλεσμένους σπόρους λίνου (για ίνες). Δείτε ποιες άλλες επιλογές μπορείτε να κάνετε.
Γρήγορες και υγιεινές ιδέες για πρωινό χωρίς γλουτένη
Τι είναι φυσικά προϊόντα χωρίς γλουτένη και υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες ; Πρώτον, γνωρίζουμε ότι οι ίνες προέρχονται από φυτικές πηγές, όπως σπόροι, σπόροι, καρύδια, φρούτα και λαχανικά, όχι ζωικές πηγές όπως κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά. Ωστόσο, θα χρειαστεί να παραλείψετε τους σπόρους που έχουν γλουτένη. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ιδέες για να αναμίξετε και να ταιριάξετε πρωτεΐνες και ίνες για ένα πρωινό χωρίς γλουτένη:
- Ζεστά ή κρύα δημητριακά ολικής αλέσεως : Αυτά περιλαμβάνουν αλεύρι βρώμης χωρίς γλουτένη . Τα δημητριακά είναι η επιλογή για πρωινό για πολλούς ανθρώπους και πολλά είδη δημητριακών για πρωινό, συμπεριλαμβανομένων μερικών βασικών επιλογών, είναι χωρίς γλουτένη. Απλά παρακολουθήστε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη καθώς τα δημητριακά μπορούν να φορτωθούν με ζάχαρη
- Χωριά χωρίς γλουτένη ή ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως : Ναι, μπορείτε να βρείτε μάρκες και ποικιλίες ψωμιού χωρίς γλουτένη που περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως. Ένα muffin μπορεί να κάνει για ένα υγιεινό πρωινό - για παράδειγμα, το muffin Udi's Gluten-Free Harvest Crunch (που διατίθεται στην κατάψυξη) έχει 4 γραμμάρια ίνας ανά muffin.
- Όσπρια χωρίς γλουτένη: Όχι όλες οι κατεψυγμένες βάφλες χωρίς γλουτένη περιέχουν σημαντικές φυτικές ίνες, μερικές κάνουν.
- Χωρίς γλουτένη μπισκότα με τυρί κρέμα: Όπως και με τις κατεψυγμένες βάφλες, δεν έχουν όλα τα γέλια χωρίς γλουτένη περιέχουν αρκετές ίνες, επομένως ελέγξτε την ετικέτα.
- Φρέσκα ολόκληρα φρούτα ή φρουτοσαλάτα: Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τα συνδυάσετε με πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ή να αισθανθείτε πείνα πάλι πολύ γρήγορα.
- Χουμμού χωρίς γλουτένη με φρέσκα λαχανικά σε φέτες ή μια μεγάλη σαλάτα με ψιλοκομμένο κοτόπουλο: Μπορεί να ακούγονται σαν περίεργες επιλογές για πρωινό, αλλά εάν μπορείτε να περάσετε από αυτό, θα σας προσφέρουν τόσο φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνες το χούμο ή κοτόπουλο). Αυτά μπορούν να κάνουν μια μεγάλη αρχή για το πρωί σας.
- Smoothies: Απολαύστε τα φτιαγμένα με ολόκληρα φρέσκα φρούτα και γιαούρτι. Προσθέστε λάχανο για ένα υγιεινό πράσινο λειοτριβείο.
Πηγές πρωτεϊνών χωρίς γλουτένη για πρωινό
Υπάρχουν πολλές υγιεινές, υψηλής πρωτεΐνης, χωρίς γλουτένη πρωινό ιδέες. Εδώ είναι μερικά αγαπημένα:
- Βούτυρο αράπικων φιστικιών (ή κάποια άλλη μορφή βούτυρου από καρύδια ) : Απολαύστε το σε φρέσκα λαχανικά ή σε ολόκληρο το σιτάρι χωρίς γλουτένη.
- Αυγά: Απλά προσέξτε πώς γίνονται, αν δεν τα προετοιμάζετε μόνοι σας, καθώς αυτό είναι το πώς τρέχετε σε προβλήματα διασταυρούμενης μόλυνσης με γλουτένη με αυγά .
- Γιαούρτι χωρίς γλουτένη : Ιδανικά, συνδυάστε το με μερικά φρέσκα φρούτα ή γκρέιτι χωρίς γλουτένη . Προσοχή στα γιαούρτια με προσθήκη ζάχαρης - είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το απλό γιαούρτι και προσθέστε το δικό σας γλυκαντικό με τη μορφή φρέσκων φρούτων.
- Κρέας ή ψάρι: Μπορείτε να απολαύσετε χωρίς γλουτένη μπέικον , λουκάνικα χωρίς γλουτένη και μάρκες ζαμπόν χωρίς γλουτένη .
- Γάλα ή τυρί: Ακριβώς λίγο από τα δύο μπορεί να παρέχει αρκετή πρωτεΐνη για να αποτρέψει την πείνα για λίγο. Το απλό γάλα είναι χωρίς γλουτένη και τα περισσότερα τυριά είναι ασφαλή στη διατροφή χωρίς γλουτένη .
- Εάν είστε και οι δύο χωρίς γλουτένη και χορτοφάγος ή vegan: Θα το βρείτε πιο δύσκολο να πάρει αρκετή πρωτεΐνη. Ανάλογα με τις ανοχές σας, τα προϊόντα σόγιας, όπως το τυρί tofu και το τυρί με βάση τη σόγια και οι εναλλακτικές από το κρέας, μπορούν να διατίθενται σε εκδόσεις χωρίς γλουτένη. Εξερευνήστε επίσης ολόκληρους κόκκους, quinoa, ξηρούς καρπούς και σπόρους που παρέχουν πρωτεΐνες σε μια χωρίς γλουτένη και χορτοφαγική ή vegan δίαιτα .
Λίγα τελευταίες συμβουλές
Οποιαδήποτε από αυτές τις ιδέες μπορεί να αναμειχθεί και να συνδυαστεί για το ιδανικό πρωινό σας. Απλά προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποια ίνα και κάποια πρωτεΐνη κάθε μέρα.
Για μια πρόσθετη υγιή ώθηση, δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκα σπόρους λίνου για το δημητριακό, το γιαούρτι ή το λείο.
Οι σπόροι λίνου περιέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνες. Οι σπόροι Chia είναι μια άλλη καλή πηγή.
Αν είστε στο τρέξιμο και δεν μπορείτε να διαχειριστείτε ένα πλήρες πρωινό, δοκιμάστε να το χωρίσετε σε μερίδες που θυμίζουν σνακ. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα αυγοτάραχο αυγό στο σπίτι (για πρωτεΐνες) και ένα μήλο και μια χούφτα πεκάν ή καρύδια (για φυτικές ίνες) αργότερα το πρωί.