Πώς να αποτρέψετε τη θερμική κράμπες και την ασθένεια θερμότητας
Οι κράμπες θερμότητας είναι οδυνηροί σπασμοί των μυών που εμφανίζονται στους βραχίονες, στα πόδια ή στην κοιλιά που συμβαίνουν συνήθως μετά από αρκετές ώρες άσκησης στη θερμότητα. Εκτός από τις μυϊκές κράμπες, άλλα συμπτώματα θερμικής κράμπας μπορεί να περιλαμβάνουν λιποθυμία, ζάλη, αδυναμία και υπερβολική εφίδρωση.
Συνήθως ένας αθλητής υποφέρει από κράμπες μετά από αρκετές ώρες άσκησης και υπερβολική εφίδρωση που οδηγεί σε αφυδάτωση .
Τι προκαλεί κράμπες θερμότητας;
Η ακριβής αιτία των θερμικών κράμπες είναι άγνωστη, αλλά οι πιο συχνά αναφερόμενες θεωρίες περιλαμβάνουν:
- Τροποποιημένος νευρομυϊκός έλεγχος
- Αφυδάτωση
- Εξάντληση ηλεκτρολυτών
- Κακή προετοιμασία
- Κούραση μυών
- Κάνοντας μια νέα δραστηριότητα
Οι μυϊκές κράμπες είναι πιο συχνές κατά την άσκηση στη θερμότητα, επειδή ο ιδρώτας περιέχει υγρά καθώς και ηλεκτρολύτες (άλας, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο). Όταν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα το νάτριο , πέφτουν σε ορισμένα επίπεδα λόγω υπερβολικής εφίδρωσης, η συχνότητα εμφάνισης θερμικών κράμπες αυξάνεται.
Δείτε επίσης: Υπονατριαιμία | Εντόπιση με νερό
Ενώ όλες αυτές οι θεωρίες μελετώνται, οι ερευνητές βρίσκουν περισσότερες ενδείξεις ότι η υπόθεση του «αλλαγμένου νευρομυϊκού ελέγχου» είναι ο κύριος παθοφυσιολογικός μηχανισμός που οδηγεί σε μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση (EAMC). Ο τροποποιημένος νευρομυϊκός έλεγχος συχνά σχετίζεται με την κόπωση των μυών και έχει ως αποτέλεσμα τη διακοπή του συντονισμού και του ελέγχου των μυών.
Θεραπεία των Κραμβών Θερμότητας
Μόλις αναγνωρίσετε κάποιο από τα συμπτώματα μιας θερμότητας, ακολουθήστε τις παρακάτω ενέργειες:
- Σταματήστε τη δραστηριότητα και καθίστε ήσυχα σε δροσερό μέρος.
- Πίνετε ένα αθλητικό ρόφημα με ηλεκτρολύτες (μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας διάλυμα με βάση το νάτριο με 1/4 κουταλάκι του γλυκού τσαγιού αναμεμειγμένο σε ένα quart νερό).
- Τεντώστε απαλά και μασάζ τον μυ.
- Κρατήστε την άρθρωση σε μια τεντωμένη θέση μέχρι να σταματήσει η κράμπα.
- Ζητήστε ιατρική βοήθεια για θερμικές κράμπες εάν δεν υποχωρήσουν σε 1 ώρα.
Πρόληψη των κρουσμάτων θερμότητας
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης κρουσμάτων θερμότητας:
- Εάν πρόκειται να ασκηθείτε σε ζεστό καιρό, είναι σημαντικό να εγκλιματιστείτε στη θερμότητα για περίπου μια εβδομάδα πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε έντονη άσκηση. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμόζεται σταδιακά στη θερμότητα.
- Ενυδατώστε καλά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης και αντικαταστήστε τους χαμένους ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο με τρόφιμα ή αθλητικό ποτό (πίνετε 16 έως 20 oz / ώρα).
- Αποφύγετε την άσκηση κατά την πιο ζεστή ώρα της ημέρας. τρένο πιο κοντά στην ανατολή ή το ηλιοβασίλεμα.
- Φορέστε φως, χαλαρά ρούχα, έτσι ο ιδρώτας μπορεί να εξατμιστεί. Καλύτερα, επενδύστε σε κάποια ρούχα που φυτίζουν υγρασία από το δέρμα σας στο εξωτερικό στρώμα των ενδυμάτων όπου μπορεί να εξατμιστεί πιο εύκολα. Μάρκες όπως το CoolMax®, το Drymax®, το Smartwool ή το πολυπροπυλένιο έχουν όλα αυτά την ιδιότητα.
- Χρησιμοποιήστε αντηλιακό για να αποφύγετε το ηλιακό έγκαυμα, το οποίο μπορεί να περιορίσει την ικανότητα του δέρματος να κρυώσει.
- Φορέστε ένα καπέλο με ένα χείλος.
- Εάν αισθάνεστε ότι οι ικανότητές σας αρχίζουν να μειώνονται, σταματήστε τη δραστηριότητα και αναζητήστε ένα δροσερό, σκιασμένο μέρος.
- Μην πίνετε αλκοόλ ή ποτά με καφεΐνη πριν την άσκηση, επειδή αυξάνουν το ποσοστό αφυδάτωσης.
- Θυμηθείτε, είναι ευκολότερο να αποτρέψετε την ασθένεια της θερμότητας από το να την θεραπεύσετε μόλις εμφανιστούν τα συμπτώματα.
Πρόληψη μυϊκών κράμπες
Μέχρι να μάθουμε την ακριβή αιτία των μυϊκών κράμπες, θα είναι δύσκολο να πούμε με οποιαδήποτε εμπιστοσύνη πώς να τα αποτρέψουμε. Ωστόσο, αυτές οι συμβουλές συνιστώνται περισσότερο από τους ειδικούς και τους αθλητές:
- Βελτιώστε τη φυσική κατάσταση και αποφύγετε την κόπωση των μυών
- Τεντώστε τακτικά μετά την άσκηση
- Ζεσταίνετε πριν από την άσκηση
- Τεντώστε το μύες των μοσχαριών: Σε μια μόνιμη βύθιση με τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός, ισιώστε το πίσω πόδι.
- Τεντώστε τον μυ της σφαίρας: Καθίστε με ένα σκέλος διπλωμένο και το άλλο ίσια, με το πόδι όρθιο και τα δάχτυλα των ποδιών και τον αστράγαλο χαλαρή. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός, αγγίξτε το πόδι του ισιώματος. (Επανάληψη με αντίθετο πόδι.)
- Τεντώστε τον τετρακέφαλο μυ: Ενώ στέκεστε, κρατήστε την κορυφή του ποδιού με το άλλο χέρι και τραβήξτε απαλά τη φτέρνα προς τους γλουτούς. (Επανάληψη με αντίθετο πόδι.)
Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες δεν είναι σοβαρές. Εάν οι μυϊκές κράμπες σας είναι σοβαρές, συχνές, σταθερές ή προκαλούν ανησυχία, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
> Πηγές:
> Αιτία ασκήσεων που σχετίζονται με μυϊκές κράμπες (EAMC) - αλλοιωμένο νευρομυϊκό έλεγχο, αφυδάτωση ή μείωση ηλεκτρολυτών; MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009 · 43: 401-408.
> Μυϊκή κράμπα. Η Αμερικανική Ορθοπαιδική Εταιρεία για την Αθλητική Ιατρική. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.