Εάν έχετε κοσμήσει ποτέ στο εσωτερικό ενός στούντιο γιόγκα, είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με τα στηρίγματα της γιόγκα , όπως χαλάκια , ιμάντες και μπλοκ. Αυτό που ίσως δεν έχετε ακούσει είναι ο τροχός της γιόγκα. Αυτός ο σχετικός νεοφερμένος στον κόσμο των πρακτικών γιόγκα είναι ένας στενός, αλλά ευρύς κύλινδρος από πλαστικό, ξύλο ή ένας συνδυασμός υλικών με διάμετρο περίπου 12 ίντσες. Τοποθετημένο σε όρθια θέση, χρησιμοποιείται για να εμβαθύνει τις εκτάσεις για να αυξήσει την ευελιξία, να προσφέρει μια πιο δύσκολη πρακτική εξισορρόπησης ή να παράσχει υποστήριξη για δύσκολες θέσεις. Και φυσικά, μόλις κατακτήσει τη χρήση του, μπορεί να κάνει και για κάποιες απίστευτες φωτογραφίες του Instagram.
Το κόλπο είναι να κατανοήσετε πώς να ενσωματώσετε έναν τροχό γιόγκα στην πρακτική σας με έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο. Αντί να επιχειρήσετε να βγάλετε έναν βασιλιά χορευτή ενώ στέκεστε με το ένα πόδι στην κορυφή του κυλίνδρου, θα πρέπει να ξεκινήσετε με στάσεις που σας κρατούν γειωμένους, ενώ δοκιμάζετε τα όρια της προσωπικής σας πρακτικής γιόγκα. Οι δημιουργοί του τροχού γιόγκα του Yoga Design Lab προσφέρουν τις ακόλουθες θέσεις που είναι κατάλληλες για τους περισσότερους γιόγκους αρχάριους έως ενδιάμεσου επιπέδου.
1 - Θέση παιδιού με υποβοήθηση τροχού
Η στάση του παιδιού είναι μια κλασική, ξεκούραστη στάση που βοηθά να τεντώσει τους γοφούς, τους μηρούς και τη χαμηλή πλάτη με έναν ευγενή και προσπελάσιμο τρόπο. Όταν χρησιμοποιείτε έναν τροχό γιόγκα κατά τη διάρκεια της θέσης, φτάνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός πάνω από την ανυψωμένη επιφάνεια του τροχού, βιώνετε επίσης ένα ωραίο τέντωμα μέσα από τους ώμους και το στήθος.
Γονατίστε στο πάτωμα με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και κάθονται πίσω στα τακούνια σας. Ξεχωρίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να απέχουν τουλάχιστον το ισχίο και τοποθετήστε τον τροχό γιόγκα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κορυφή του τροχού. Εισπνεύστε, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, στηρίξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να κυλήσετε τον τροχό μακριά από το σώμα σας, ενώ επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Συνεχίστε να κλίνει προς τα εμπρός έως ότου η κοιλιά σας αναπαυθεί άνετα μεταξύ των μηρών σας με τα χέρια σας απλωμένα ευθεία μπροστά σας. Αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να χαλαρώσουν, στοχεύοντας να ξεκουραστούν στο μέτωπό σας καθώς το στήθος και οι ώμοι σας βιώνουν μια βαθύτερη έκταση. Κρατήστε τουλάχιστον τρεις αναπνοές.
2 - Εύκολη πρόβλεψη
Η εύκολη στάση είναι μια κλασική, διασταυρούμενη θέση καθισμάτων που ενθαρρύνει ένα δυνατό μυαλό και σταθερή αναπνοή. Η εκτυπούμενη έκδοση που εκτελείται με τη βοήθεια του τροχού γιόγκα ενσωματώνει ένα ελεγχόμενο στήριγμα ανοίγματος στο στήθος που βοηθά στην ανακούφιση της έντασης μεταξύ των ώμων.
Καθίστε ψηλά, ακριβώς μπροστά από τον τροχό της γιόγκα, έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη. Σταυρώστε τα πόδια σας σε μια άνετη θέση, έτσι ώστε τα πόδια και η λεκάνη σας να αισθάνονται γειωμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατα σε μια παλάμη προς τα πάνω και κλείστε τα μάτια σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη αργά πάνω από την κορυφή του τροχού, χρησιμοποιώντας το για να στηρίξετε την πλάτη σας. Αφήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να ξεκουραστεί στην κορυφή του τροχού γιόγκα. Καθίστε σε αυτή τη θέση αναπνοής βαθιά για τουλάχιστον πέντε αναπνοές, αν και μπορείτε να παραμείνετε στη στάση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.
3 - Υποβοηθούμενη από τροχούς ψαριά
Τα ψάρια είναι ένα εξαιρετικό στήθος που ανοίγει το στήθος και δημιουργεί τους μυς του θωρακικού και του ώμου. Τούτου λεχθέντος, μερικοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν το πρότυπο θέτουν από μόνοι τους, ενώ άλλοι θα προτιμούσαν μια βαθύτερη έκταση. Ο τροχός γιόγκα παρέχει μια λύση και για τις δύο ομάδες.
Καθίστε στο πάτωμα, ο κορμός ψηλά, τα πόδια σας απλώνονται μπροστά σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και περιστρέψτε εσωτερικά τους γοφούς σας, πιέζοντας τους εσωτερικούς μηρούς σας μαζί. Τοποθετήστε τον τροχό γιόγκας ακριβώς πίσω από την πλάτη σας, ευθυγραμμισμένος και παράλληλος με τη σπονδυλική σας στήλη, κρατώντας τα χέρια σας ελαφρώς στη θέση του. Πάρτε μια αναπνοή, και καθώς εκπνέετε, κλίνετε προς τα πίσω, επεκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη σας πάνω από το πάνω μέρος του τροχού, απελευθερώνοντας τα χέρια σας για να επιτρέψετε στον τροχό να κινείται με το σώμα σας καθώς εκτελείτε το backbend.
Ανασηκώστε τα ισχία σας για να εμβαθύνετε τη στάση, επιτρέποντας στον τροχό να στηρίζει και να μασάει τη σπονδυλική σας στήλη μεταξύ των ωμοπλάτων σας. Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας, ακουμπώντας τους ενάντια στον τροχό. Ανοίξτε τα χέρια σας ευρύ, τοποθετώντας τα σε μια θέση που αισθάνεται άνετα και ενθαρρύνει την ισορροπία. Κρατήστε τουλάχιστον τρεις αναπνοές πριν αντιστρέψετε την κίνηση για να έρθετε σε καθιστή θέση στο χαλάκι σας.
Εάν η στάση είναι πολύ δύσκολο να εξισορροπηθεί, τροποποιήστε την άσκηση κάμνοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ τους.
4 - Υποστηριζόμενος προς τα πάνω οδηγός δύο ποδών που υποστηρίζεται από τροχούς
Για τους γιόγκι που εργάζονται για πιο εξελιγμένες σκάλες, όπως το κοράκι που θέτουν , το περιστέρι του βασιλιά ποζάρει ή ακόμα και ένα μη στρατιωτικό προς τα πάνω, που βλέπει προς τα πάνω, το ποδήλατο γιόγκα προσφέρει σημαντική βοήθεια. Χρησιμοποιώντας τον τροχό για να στηρίξετε την πλάτη σας, μπορείτε να μετακινηθείτε σε θέσεις που μπορεί να μην αισθάνεστε άνετα χωρίς να έχετε την πρόσθετη υποστήριξη κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης ή μεταξύ των ωμοπλάτων σας. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να δημιουργήσετε εμπιστοσύνη και δύναμη στις εργαζόμενες μυϊκές ομάδες, βοηθώντας τελικά να πλησιάσετε τους στόχους σας.
Καθίστε ψηλά, τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, ακριβώς μπροστά από τον τροχό γιόγκας έτσι ώστε να είναι παράλληλο και ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά στο εσωτερικό του τροχού για να τα κρατήσετε στη θέση τους. Σε μια εισπνοή, στηρίξτε την πλάτη στο τιμόνι και αφήστε τα χέρια σας, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πιέστε τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας, αγγίζοντας τα χέρια σας επάνω και πάνω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους, στραμμένοι ακριβώς πίσω σας.
Συνεχίστε να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη πάνω από το πάνω μέρος του τροχού, ώστε να κυλάει ανάμεσα στις λεπίδες ώμων. Καθώς τα χέρια σας φτάνουν στο έδαφος, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τους βραχίονες σας επίπεδη στο στρώμα και πιάστε τον τροχό με τα δύο χέρια για να το κρατήσετε στη θέση του. Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας στο τιμόνι.
Ενεργοποιήστε τους εσωτερικούς μηρούς σας για να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση εδώ ή εάν είστε άνετοι, επεκτείνετε το ένα πόδι τη φορά για μεγαλύτερο τέντωμα μέσω των τετραγώνων και των καμπτήρων του ισχίου σας, φροντίζοντας να κρατήσετε τους εσωτερικούς μηρούς και τα πόδια σας δεσμευμένοι για να αποτρέψετε την περιστροφή εξωτερικά των γοφών και των γονάτων σας. Κρατήστε για τρεις έως πέντε αναπνοές, στη συνέχεια αργά αντιστρέψτε την κίνηση για να απελευθερώσετε την πόζα.
5 - Υποβοηθούμενη από τροχιά μισή πυραμίδα
Εάν παλεύετε με σφιχτά hamstrings, δεν είστε μόνοι. Θέτει όπως το καθισμένο προς τα εμπρός δίπλωμα , η πυραμίδα θέτουν και στέκεται προς τα εμπρός φορές είναι όλοι μεγάλοι τρόποι για να τεντώσουν τα hamstrings σας για να βελτιώσουν την κινητικότητα, αλλά η υποβοηθούμενη από τροχούς μισή πυραμίδα θέτουν προσφέρει μια άλλη προσιτή επιλογή.
Γονατίστε σε ένα γόνατο στο έδαφος με το άλλο γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών με το πόδι επίπεδο στο έδαφος, σαν να κάνατε μια πρόταση γάμου. Κρατήστε τον κορμό ψηλά και τοποθετήστε τον τροχό γιόγκα κάτω από τον μηρό του μπροστινού ποδιού σας, έτσι ώστε το μπροστινό μέρος του τροχού να αγγίζει το μοσχάρι σας. Ανασηκώστε το μπροστινό σας πόδι και στηρίξτε το πίσω μέρος του μοχλού σας από τον τροχό πριν στρέψετε τον τροχό προς τα εμπρός με τα χέρια σας έτσι ώστε το μπροστινό σας σκέλος να εκτείνεται πλήρως και ο τροχός να στηρίζει το μοσχάρι σας κοντά στον αστράγαλο σας.
Γυρίστε το μπροστινό σας πόδι και παίρνετε μια βαθιά εισπνοή καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική στήλη σας, στη συνέχεια καθώς εκπνέετε ακουμπάτε προς τα εμπρός από τους γοφούς, φτάνοντας στα χέρια σας προς τον τροχό ή τις κνήμες σας καθώς κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Πάρτε τρεις με πέντε βαθιές αναπνοές εδώ πριν επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
6 - Lunge Lizard με υποβοηθούμενη από τροχούς
Το Lunge poses είναι εξαιρετικό για το τέντωμα των τετραγώνων και των flexors του ισχίου ενώ παράλληλα ενισχύει την αντοχή του κάτω μέρους του σώματος και η φλούδα της σαύρας προσφέρει το πρόσθετο πλεονέκτημα του ανοίγματος των γοφών. Η τροχιά με τη βοήθεια των τροχών δεν είναι διαφορετική, αλλά προσθέτει μια πρόκληση ισορροπίας και μια βαθύτερη έκταση καθώς επεκτείνετε το πίσω πόδι σας σύμφωνα με τον κορμό σας.
Γονατίστε σε ένα γόνατο με το άλλο γόνατο λυγισμένο, με το πόδι επίπεδη στο έδαφος, σαν να επρόκειτο να προτείνετε γάμο. Σηκώστε το πίσω πόδι σας από το μαξιλάρι και τοποθετήστε τον τροχό γιόγκας κάτω από το πόδι σας στον αστράγαλο για υποστήριξη. Εισπνεύστε και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Καθώς εκπνέετε, κλίνετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας στο εσωτερικό του εμπρός ποδιού σας. Εισπνεύστε και πιέστε σταθερά στον τροχό με το πίσω πόδι σας και καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πίσω γόνατο από το έδαφος, στρέψτε τον τροχό μακριά για να επεκτείνετε το πίσω πόδι.
Από εδώ, πιέστε σταθερά μέσα από τις παλάμες σας, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθήστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν επιθυμείτε, επιτρέψτε στο μπροστινό γόνατό σας να πέσει προς τα έξω για ένα βαθύτερο ανοιχτήρι ισχίου. Κρατήστε τη θέση για τρεις έως πέντε αναπνοές πριν απελευθερώσετε και αλλάξετε πλευρές.
7 - Γύρος της Γιόγκα
Αν είστε εξοικειωμένοι με το κοράκι θέτουν , γνωρίζετε ήδη ότι απαιτεί μεγάλη ισορροπία και συνειδητοποίηση του σώματος. Τα καλά νέα είναι ότι οι μηχανικοί του κοράκι που θέτουν στον τροχό της γιόγκα είναι πανομοιότυποι με την αρχική πόζα, αλλά τα κακά νέα είναι ότι αυτή η έκδοση απαιτεί ακόμα περισσότερη ισορροπία και έλεγχο.
Τοποθετήστε τον τροχό γιόγκας στο έδαφος. Κατεβάστε κάτω από το τιμόνι με τα πόδια σας κοντά, επιτρέποντας τα τακούνια σας να βγει από το έδαφος. Ανοίξτε τα γόνατά σας στα πλάγια του δωματίου. Στρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός ανάμεσα στα γόνατά σας και πιάστε τις δύο πλευρές του τροχού γιόγκας με τα χέρια σας. Συμβουλέψτε μακρύτερα προς τα εμπρός στα χέρια σας και λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς, ώστε οι κνήμες σας να ακουμπούν στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας.
Από εδώ, ανοίξτε τους εσωτερικούς μηρούς σας στον κορμό και προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στις μασχάλες σας ή τουλάχιστον σταθερά εναντίον των άνω βραχιόνων σας. Προχωρήστε περισσότερο, μετατοπίζοντας το βάρος σας μέχρι να μπορέσετε να βγάλετε αργά το βάρος από τα πόδια σας, ανυψώνοντάς τα στον αέρα πίσω από σας. Εάν είναι δυνατόν, επεκτείνετε τους αγκώνες σας.
Αναπνεύστε σταθερά κρατώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Κρατήστε τουλάχιστον πέντε αναπνοές ή διατηρήστε τη στάση για όσο διάστημα επιθυμείτε.